Quanti grammi di proteine ​​al giorno hai bisogno?

Ultimo aggiornamento il di Helen Nichols

Con tutte le mode oggi reclamizzano proteine ​​ad alto contenuto proteico, senza proteine, ad alto contenuto di carboidrati, no -carb, e altre diete estreme, può essere difficile sapere che cosa hai effettivamente bisogno di essere in salute.

Comprendere le tue esigenze proteiche e le migliori fonti di proteine ​​può aiutarti non solo a rimanere in buona salute, ma a disporre di tutta l'energia di cui hai bisogno per funzionare durante la giornata.

Le proteine ​​sono il componente essenziale per la creazione di muscoli, supportano un metabolismo sano, bruciano i grassi e supportano anche la salute del tuo sistema endocrino, che regola i tuoi ormoni.

Pertanto, le proteine ​​sono necessarie sia per la salute che per la guarigione di cellule e tessuti danneggiati.

Ma quante proteine ​​hai effettivamente bisogno al giorno per stare bene?

Dissolviamo i miti e ti aiutiamo a dare un senso alle tue esigenze proteiche nella nostra guida all'assunzione giornaliera di proteine.

Continua a leggere per imparare tutto ciò che volevi sapere sulle proteine ​​e di quanto hai bisogno ogni giorno.

Comprensione dei fabbisogni proteici giornalieri

Per una corretta rigenerazione, molte delle tue cellule, tessuti e organi richiedono proteine.

La proteina è il principale elemento di base per la massa muscolare magra ed è necessario per molte importanti funzioni corporee.

Le proteine ​​sono essenziali per il processo di guarigione e qualsiasi lesione o malattia richiederà proteine ​​per un corretto ringiovanimento.

Le tue esigenze proteiche variano a seconda di diversi fattori, siano essi per la guarigione e il ringiovanimento di tutti i giorni, o per se stai cercando di bruciare i grassi o costruire muscoli.

Le tue esigenze nutrizionali dipenderanno sempre dalla tua età, dal peso e dalla salute generale.

Iniziamo con i bisogni proteici per la tua salute generale e il benessere.

Per calcolare le tue esigenze, innanzitutto, inizia con il tuo peso corporeo e dividi quel numero per due.

Questo rappresenta il numero di grammi di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno per supportare le funzioni del corpo, riparare i tessuti e rimanere in salute.

Se pesassi 200 libbre, allora, hai bisogno di circa 100 grammi di proteine ​​al giorno.

Se consideri i tuoi bisogni per pasto, puoi dividere l'assunzione totale di proteine ​​per tre, che ti indicherà il tuo pasto giornaliero.

Quindi, i tuoi 100 grammi al giorno equivalgono a circa 33 grammi di proteine ​​per pasto.

Oppure, se mangi diversi pasti più piccoli, puoi dividerlo da quanto spesso mangi ogni giorno.

Proteine ​​per bruciare i grassi

Se il tuo obiettivo di salute è bruciare i grassi, vorrai aumentare l'apporto proteico.

Per calcolare i fabbisogni proteici brucia grassi, moltiplica il peso corporeo di 0,7

Ciò ti darà l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine.

Dovresti sostituire alcuni carboidrati nella tua dieta con questa proteina in più per favorire la combustione dei grassi e la perdita di peso.

La stessa persona da 200 libbre, quindi, avrebbe bisogno di circa 140 grammi di proteine ​​al giorno per bruciare i grassi.

Si tratta di circa 35 grammi di proteine ​​per pasto se mangi quattro pasti al giorno.

Proteine ​​per la costruzione muscolare

Se il tuo obiettivo di salute è quello di costruire muscoli veloci o diventare più tonica, le tue esigenze proteiche sono diverse, poiché i tuoi muscoli sono fatti quasi interamente di proteine.

Per la costruzione muscolare, i tuoi grammi giornalieri di proteine ​​dovrebbero essere uguali al tuo peso corporeo.

La nostra persona da 200 libbre che sta cercando di costruire muscoli, quindi, sarebbe di circa 200 grammi di proteine ​​al giorno.

Si tratta di circa 50 grammi di proteine ​​in ciascuno dei tuoi quattro pasti al giorno.

Quindi, la tua proteina ha bisogno, come puoi vedere, di variare un po 'a seconda dei tuoi obiettivi.

Ora che sappiamo quanto è necessario, è importante capire quali alimenti sono le migliori fonti di proteine ​​e quali fonti di proteine ​​sono più appropriate per la tua salute.

Le migliori fonti di proteine ​​

Potresti aver sentito il termine "proteina completa" ad un certo punto.

Le proteine ​​sono in realtà costituite da una combinazione di 20 diversi amminoacidi.

Il tuo corpo è in grado di produrre tutti tranne nove di questi amminoacidi.

Quando un alimento contiene tutti e nove questi amminoacidi, si dice che sia una proteina completa.

Carne e uova sono generalmente proteine ​​complete.

La maggior parte delle fonti basate su impianti non sono complete, con alcune eccezioni.

Non è necessario mangiare tutti e nove gli amminoacidi essenziali in ogni pasto, tuttavia, per essere sani.

Fintanto che li consumi durante tutta la giornata, non devi preoccuparti della nozione di "completa" origine della tua fonte proteica.

Fonti animali ad alta percentuale proteica

Carni ( grammi di proteine ​​per porzione da tre once ):

  • Pollo senza pelle – 28 grammi
  • Bistecca – 26 grammi
  • Turchia, tostato – 25 grammi
  • Agnello – 23 grammi
  • Maiale – 22 grammi
  • Prosciutto – 14 grammi
  • 1 (uno) uovo grande – 6 grammi
  • Salmone – 22 grammi
  • Tonno – 22 grammi
  • Gamberetti – 20 grammi
  • Aragosta – 16 grammi
  • Capesante – 14 grammi

Prodotto lattiero-caseario (grammi di proteine ​​per porzione):

  • Yogurt greco – 6 once, 18 grammi
  • Ricotta (1% di grasso) – 4 once, 14 grammi
  • Yogurt normale (senza grassi) – 1 tazza, 11 grammi
  • Milk, Skim – 1 tazza, 8 grammi
  • Latte di soia – 1 tazza, 8 grammi
  • Mozzarella (parte scremata) – 1 oz., 7 grammi
  • Formaggio a corde (senza grassi) – 1 pezzo, 6 grammi

Fonti vegetali ad alto contenuto proteico

Legumi e cereali (grammi di proteine ​​per porzione da mezzo bicchiere):

  • Pinto Beans – 11 grammi
  • Fagioli Adzuki – 9 grammi
  • Lenticchie – 9 grammi
  • Edamame – 9 grammi
  • Fagioli neri – 8 grammi
  • Fagioli rossi – 8 grammi
  • Ceci – 7 grammi
  • Piselli dagli occhi neri – 7 grammi
  • Fave Beans – 7 grammi
  • Frutti di bosco – 6 grammi
  • Kamut – 6 grammi
  • Lima Beans – 6 grammi
  • Quinoa – 4 grammi

Noci e semi (grammi di proteine ​​per porzione di un oncia):

  • Noci di soia – 12 grammi
  • Semi di zucca – 9 grammi
  • Arachidi – 7 grammi
  • Burro di arachidi – 7 grammi
  • Mandorle – 6 grammi
  • Pistacchi – 6 grammi
  • Semi di lino – 6 grammi
  • Semi di girasole – 6 grammi
  • Semi di Chia – 5 grammi
  • Noci – 4 grammi
  • Anacardi – 4 grammi

Verdure (grammi di proteine ​​per porzione cucinata in una tazza):

  • Piselli, Verde – 4 grammi
  • Spinaci – 5 grammi
  • Collard – 5 grammi
  • Mustard Greens – 4 grammi
  • Bietola svizzera – 4 grammi
  • Yellow Sweet Corn – 5 grammi
  • Asparagi – 4 grammi
  • Carciofi – 4 grammi
  • Cavoletti di Bruxelles – 4 grammi
  • Funghi champignon – 4 grammi
  • Funghi Portobello – 4 grammi
  • Funghi shiitake – 4 grammi
  • Broccoli – 4 grammi

Tipi e fonti di proteine ​​in polvere

Mentre le persone stanno cercando di incorporare più proteine ​​nella loro dieta e stanno raggiungendo alimenti facili da mangiare o da bere in viaggio, le polveri proteiche sono più popolari che mai.

Queste fonti concentrate di proteine ​​provengono da una delle varie fonti, tra cui uova, latticini, piselli, semi di soia o riso.

Le polveri proteiche generalmente si presentano in tre diverse forme.

  • I concentrati proteici vengono creati estraendo la proteina dagli alimenti interi. Questo processo comporta calore e acido o enzimi. La maggior parte delle calorie di queste proteine ​​in polvere proviene da proteine, mentre fino a un terzo può provenire da carboidrati e grassi.
  • Gli isolati proteici prendono il suddetto processo un ulteriore passo in avanti per rimuovere la maggior parte del grasso e dei carboidrati, isolando solo la proteina fino a quando non compone quasi tutte le calorie nella polvere.
  • Gli idrolizzati proteici continuano il processo di un passo rompendo i legami degli amminoacidi nelle molecole proteiche. Il tuo corpo può assorbire le proteine ​​più rapidamente e facilmente.

Molte proteine ​​in polvere contengono anche minerali e vitamine supplementari, in particolare il calcio.

È importante notare che le polveri proteiche non sono necessarie se la tua dieta è già ricca di fonti di proteine ​​basate sull'alimento.

Coloro che si allenano regolarmente, come gli atleti, trovano più benefici nell'utilizzare integratori di proteine ​​in polvere rispetto a quelli che non sono altrettanto attivi o che non stanno attivamente cercando di bruciare i grassi o massimizzare il guadagno muscolare.

Le polveri proteiche sono anche utili per coloro le cui diete mancano di fonti proteiche, come gli anziani o i vegani con altre restrizioni dietetiche.

Sources of Protein in Supplements

Le proteine ​​del siero di latte sono tra le più comuni negli integratori.

Il siero di latte proviene dal latte ed è il liquido che si separa dai solidi durante il processo di produzione del formaggio.

Il siero contiene alcuni lattosio, ma gli isolati proteici del siero del latte hanno pochissimo, poiché lo zucchero viene bruciato durante l'elaborazione della proteina.

Il siero di latte viene digerito rapidamente e beneficia coloro che cercano la crescita e il recupero dei muscoli.

È un'eccellente fonte di proteine ​​per la costruzione di massa muscolare.

La caseina è una proteina presente anche nel latte, ma questo tipo di proteine ​​impiega più tempo per digerire e assorbire.

La caseina rimane più a lungo nello stomaco, fornendo ai muscoli una esposizione graduale e costante di amminoacidi.

Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine ​​della caseina possono aiutare coloro che sono in sovrappeso a costruire più muscoli ea perdere più grasso rispetto ad altre fonti di integratori proteici ( 1).

La proteina di pisello è una scelta popolare di integratori proteici sia per quelli con sensibilità o allergie a prodotti lattiero-caseari o altri prodotti animali e per i vegani.

La proteina di pisello deriva dal pisello giallo diviso ed è facilmente digeribile, oltre a promuovere sentimenti di pienezza e la costruzione di muscoli.

Sono disponibili poche ricerche sull'uomo sull'efficacia di questa fonte di integratori proteici rispetto a quella di altre fonti.

La canapa, il riso integrale e le polveri di piante miste sono altre fonti di proteine ​​vegetali per gli integratori che stanno aumentando di popolarità e disponibilità.

La canapa contiene acidi grassi essenziali omega-3 e il riso integrale può fornire molti degli stessi benefici delle altre fonti di proteine ​​di origine animale

Al fine di ottenere una proteina completa dal supplemento in polvere, tuttavia, potrebbe essere necessario utilizzare una miscela di piante che contiene tutti gli amminoacidi necessari per la costruzione muscolare e la combustione dei grassi.

Le proteine ​​vegetali impiegano più tempo delle fonti di proteine ​​animali per il corpo a digerire, grazie al loro alto contenuto di fibre.

Anche se questo significa che gli amminoacidi non sono prontamente disponibili ai muscoli per la riparazione dopo l'esercizio, significa che la fornitura di aminoacidi è più lenta e più stabile se fornita in queste forme.

Riesci a mangiare troppe proteine?

Mangiare una dieta sana e completa è il modo più semplice per ottenere le proteine ​​necessarie per mantenere la tua salute ottimale.

Quando stai mangiando grandi quantità di proteine, significa anche che stai mangiando meno degli altri macronutrienti di cui hai bisogno per essere sani, tra cui fibre, carboidrati e grassi sani.

Consumare più proteine ​​rispetto all'assunzione giornaliera raccomandata significa privare il tuo corpo di altri nutrienti essenziali, quindi attenersi ad un approccio moderato.

Il tuo corpo può assorbire e utilizzare così tanta proteina in una volta sola, quindi mangiare una quantità eccessiva può portare ad un aumento di peso o all'eliminazione di proteine ​​nelle urine.

Una dieta che incorpora invece una quantità moderata di proteine ​​in ogni pasto e spuntino, pur rimanendo entro limiti di calorie ragionevoli per il tuo peso e livello di attività, ti garantirà di avere tutti i nutrienti necessari senza calorie in eccesso.

Precauzioni

Le tue esigenze proteiche variano ampiamente in base a una varietà di fattori tra cui il peso, il livello di attività e gli obiettivi di salute.

Mentre la persona media, per lo più sedentaria, ha bisogno di circa un grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo, quelli che sono più atletici o attivi, o quelli che cercano di costruire muscoli o dimagrire, dovrebbero puntare a un massimo di due volte .

Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, e mentre i nostri corpi possono produrre molti di questi, nove devono provenire dai cibi che mangiamo.

Gli alimenti che contengono proteine ​​costituite da tutti e nove questi aminoacidi forniscono una proteina completa.

Mangiare abbastanza proteine ​​può aiutarti a perdere peso, regolare la glicemia, migliorare la tua cognizione e sostenere l'osso e la forza muscolare.

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