12 Alimenti cerebrali che potenziano la memoria, la concentrazione e l'umore

Utilizza la nostra esauriente guida sugli alimenti per il cervello per potenziare la tua dieta e ottenere risultati nitidi, positivi e produttivi oggi. Ottieni le informazioni pratiche e supportate da prove di cui hai bisogno qui.

 12 alimenti cerebrali che potenziano la tua memoria, concentrazione e umore "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>Ogni boccone di cibo che mangi è una scelta che esaurisce o nutre il tuo cervello.</p><p>I cibi sbagliati – come lo zucchero e i grassi trans – possono farti sentire mentalmente annebbiato, ansioso e depresso, mentre i cibi giusti ti aiutano a diventare mentalmente acuti, positivi e produttivi.</p><p>Alcuni cibi sono particolarmente ricchi di nutrienti necessari per creare, proteggere e riparare le cellule cerebrali.</p><p>Forniscono anche gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori – sostanze chimiche del cervello che <del/> controllano quanto bene impari e ricordi, quanto sei felice e motivato e quanto bene puoi rilassarti e goderti la vita.</p><p>Gli alimenti ricchi di nutrienti essenziali per il cervello proteggeranno da una varietà di disturbi mentali ora e da malattie degenerative del cervello negli anni a venire.</p><p>Chiamiamo questi alimenti per il cervello <em></em>.</p><p>In questa guida, vedremo il meglio del meglio – i migliori cibi del cervello – e le cose straordinarie che possono fare per il tuo cervello e il tuo benessere mentale.</p><p>Alcuni di questi alimenti sono noti per la loro reputazione di lunga data in buona salute, mentre altri sono stati recentemente riconosciuti come le centrali elettriche che sono.</p><p>Abbiamo incluso anche consigli per lo shopping, la conservazione e la preparazione in modo da raccogliere la massima nutrizione cerebrale da ogni morso e ogni dollaro speso.</p></div><h2 style= 1. Pesci grassi: per Omega-3 cervello-essenziali

 salmone grasso pesce "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>Il pesce merita meritatamente la reputazione di ottimo cibo per il cervello.</p><p>È un'eccezionale fonte di proteina <em></em> che è necessaria per formare neurotrasmettitori che stimolano l'umore come la serotonina e la dopamina.</p></div><p>È anche una grande fonte di vitamina B12</em></em>una vitamina essenziale per un cervello e un sistema nervoso sani.</p><p>Ma dove il pesce brilla davvero è una fonte dietetica importante di acidi grassi essenziali <em>omega-3</em> (EFA), probabilmente il più importante gruppo di sostanze nutritive per il tuo cervello.</p><p>Sfortunatamente, le diete moderne tipiche sono a corto di omega-3.</p><p>Si stima che il 70% di noi non ne abbia abbastanza di loro. (<a href= 1)

Gli EFA Omega-3 sono un componente strutturale chiave delle membrane delle cellule cerebrali e delle cellule nervose.

Non è esagerato affermare che la qualità delle cellule cerebrali dipende dalla disponibilità di questi grassi sani.

Gli Omega-3 sono fortemente anti-infiammatori.

Questo è importante poiché l'infiammazione cronica del cervello contribuisce alla depressione, all'ansia, alla nebbia cerebrale e all'ADHD e persino a gravi disturbi degenerativi come la demenza e l'Alzheimer. ( 2 3)

Mangiare pesce è un ripetuto stimolo dell'umore.

 solo questi pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3 e bassi di mercurio "larghezza =" 600 "altezza =" 300 "/></a></p><p>Può tenere a bada la depressione, compresa la depressione postpartum e il disturbo affettivo stagionale (SAD). (<a href= 4 5)

I principali paesi ittici come il Giappone e l'Islanda (che consumano rispettivamente 147 e 225 sterline l'anno, rispettivamente) hanno bassi tassi di SAD nonostante le loro latitudini settentrionali con lunghi periodi di oscurità. ( 6)

Se prendi un antidepressivo, mangiare pesce può aumentarne l'efficacia. ( 7)

Il pesce è una fonte eccezionale di un particolare omega-3 critico per la funzione cerebrale – DHA (acido docosaesaenoico).


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Il DHA è un importante componente strutturale del cervello e costituisce il 97% di tutti i grassi omega-3 nel cervello. ( 8)

Il DHA insufficiente è un fattore di depressione, disturbo bipolare, invecchiamento precoce del cervello, declino cognitivo correlato all'età, riduzione del cervello, demenza e Alzheimer. ( 9 10 11 12 13)

Tieni presente che non tutti i pesci sono abbondanti negli omega-3.

Le fonti migliori sono in assoluto le acque fredde, i pesci grassi come aringhe, salmoni, sgombri e sardine. ( 14)

Sfortunatamente, il tipico tonno in scatola, il pesce più consumato, contiene una frazione degli omega-3 delle fonti principali e può anche avere un alto contenuto di mercurio. ( 15)

RACCOMANDATO: Harvard Medical School consiglia di mangiare 12 once di pesce a settimanama si attacca a quelli a basso contenuto di mercurio. ( 16)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per l'acquisto di pesce salutare</strong></p><p>Anche se ci sono preoccupazioni legittime riguardo al mercurio e ad altri contaminanti nei pesci, è ampiamente riconosciuto che i benefici del consumo moderato di pesce superano i rischi, specialmente se si sta mangiando pesce selvatico piuttosto che allevato. (<a href= 17)

Il salmone d'allevamento compare notoriamente nella lista del Fondo per la difesa ambientale delle peggiori scelte di pesce per l'ambiente.

Contiene alte concentrazioni di diossine e pesticidi e, in modo allarmante, più PCB (una classe di sostanze chimiche industriali) di qualsiasi altra fonte di proteine.

Quando acquisti pesce, cerca quelli che sono entrambi alti in omega-3 e basso in mercurio e altri contaminanti.

I pesci che soddisfano questi criteri sono in una lista piuttosto breve.

Cerca in particolare questi pesci catturati in queste parti del mondo. ( 18)

  • Sgombro atlantico (dagli Stati Uniti o dal Canada) o Atka Mackerel (dall'Alaska) ( 19)
  • Aringa atlantica o del Pacifico ( 20)
  • Sardine del Pacifico (dagli Stati Uniti o dal Canada), sardine spagnole, sarde d'orangespot o sardinelle giapponesi ( 21)
  • Le 5 specie di salmone selvaggio (dal Pacifico nord-occidentale degli Stati Uniti, in particolare dall'Alaska) – chinook, amico, coho, rosa e sockeye ( 22)
  • Salmone in scatola dell'Alaska – rosa o sockeye

Al momento dell'acquisto di salmone, salta il salmone "Atlantico", che è inevitabilmente pesce d'allevamento.

Se compri il tonno in scatola, nota che il tonno bianco (dagli Stati Uniti o dal Canada) è l'unico tonno classificato "alto" negli omega-3.

Ma poiché contiene una quantità "moderata" (piuttosto che bassa) di mercurio, in genere si consiglia di non consumare più di 4 porzioni di tonno al mese. ( 23)

Ulteriori informazioni –

I benefici cerebrali dei grassi Omega-3

2. Uova: per memoria e apprendimento

 uova "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>Le uova sono piene di <em>proteine, vitamina B12</em> e possono essere una fonte significativa di acidi grassi <em>omega-3</em>.</p><p>Le uova sono alte in <em>triptofano</em>un amminoacido che è un elemento costitutivo della serotonina della "felicità" molecola (e del neurotrasmettitore). (<a href= 24)

Le uova intere sono la fonte alimentare numero 1 di colina, un nutriente correlato al complesso B che il 90% di noi non ne ha mai abbastanza. ( 25 26)

La colina è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo centrale nella memoria e nell'apprendimento. ( 27)

Se ti senti come se stessi sperimentando "momenti di alto livello", potresti essere carente di acetilcolina.

Un'adeguata acetilcolina è fondamentale per una memoria acuta e per un pensiero rapido e mirato mentre si invecchia: livelli bassi sono stati associati all'Alzheimer. ( 28)

La colina è anche il precursore di un'altra importante sostanza nutriente per il cervello, citicolina. ( 29)


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La citicolina si presenta naturalmente in ogni cellula del corpo, ma è particolarmente diffusa nelle cellule cerebrali.

Aumenta il flusso di sangue al cervello e migliora la capacità del cervello di utilizzare la glicemia, la sua principale fonte di carburante. ( 30)

Purtroppo, le uova hanno avuto un brutto colpo per contenere il colesterolo ma, in realtà, il tuo cervello ha bisogno di colesterolo.

Il tuo cervello è il tuo organo più grasso – contiene fino al 60% di grassi e include il 25% del colesterolo totale del tuo corpo. ( 31 32)

Come spiega Datis Kharrazian, PhD, DHSc, nel suo libro Perché non funziona il mio cervello?il tuo cervello inizierà letteralmente a mangiare se stesso per le materie prime di cui ha bisogno quando non c'è abbastanza grasso nella dieta disponibile!

 cibo per il cervello di uova ruspanti "width =" 600 "height =" 300 "/></a></p><p>Altrettanto sorprendente è che non ci sono prove concrete che le uova contribuiscano alle malattie cardiache in individui sani. (<a href= 33)

Infatti, le uova aumentano il colesterolo buono (HDL) mentre trasformano il colesterolo cattivo (LDL) in una forma innocua. ( 34)

Se hai evitato le uova, concediti il ​​permesso di aggiungerle alla tua dieta.

Persino la conservatrice American Heart Association non raccomanda più di evitare le uova.

RACCOMANDATO: Non ci sono linee guida ufficiali sul numero di uova da mangiare, ma una ragionevole regola empirica sembra essere di 2-6 uova a settimana. Tuttavia, alcune persone mangiano molto più senza effetti negativi. ( 35 36)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per l'acquisto di uova</strong></p><p>Quando acquisti le uova, vedrai i gradi A, senza gabbia, biologici, a terra e altro ancora. Come scegliere?</p><p> <em>Cerca uova da galline ruspanti</em></p><p>Questi contengono sostanzialmente più nutrienti rispetto alle loro controparti prodotte in serie. (<a href= 37)

Le uova di galline allevate all'aperto contengono il doppio dei grassi omega-3 di quelli provenienti da galline allevate in fabbrica. ( 38)

Le uova da allevamento all'aperto contengono anche un terzo di colesterolo in meno, se questa è ancora una tua preoccupazione.

Non c'è bisogno di pagare di più per le uova marroni poiché non contengono più nutrienti delle uova bianche.

Uova di colori diversi provengono semplicemente da diverse razze di galline. ( 39)

E qualunque cosa tu faccia, mangia uova interenon solo i bianchi!

Il tuorlo contiene la maggior parte delle sostanze nutritive di cui il tuo cervello ha bisogno.

Ulteriori informazioni –

Come il triptofano supporta i livelli di serotonina per una buona salute mentale

3. Bacche: potenti antiossidanti

 bacche "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>Tutti i frutti sono carichi di vitamine, fibre e fitonutrienti, ma le bacche sono in una classe a parte.</p><p>Le bacche di tutti i tipi – mirtilli, fragole, lamponi e more – di solito arrivano in cima a qualsiasi lista di cibi del cervello.</p></div><p>Sono pieni di flavonoidi <em> <a href= un gruppo di potenti antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali dal danno ossidativo.

Un gruppo di flavonoidi in particolare, gli antociani, conferiscono alle bacche i loro bellissimi colori.

La ricerca suggerisce che i flavonoidi possono migliorare numerose abilità cognitive, tra cui la memoria, l'apprendimento e il processo decisionale.

Possono anche prevenire il declino mentale correlato all'età e proteggere contro la malattia di Alzheimer. ( 40)

Queste sostanze promuovono la produzione di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che stimola la formazione di nuove cellule cerebrali. ( 41)

Bassi livelli di BDNF sono associati a diversi disturbi neurologici e dell'umore, tra cui depressione, disturbo bipolare e schizofrenia.

Anche le bacche proteggono il cervello dall'infiammazione cronica. ( 42)

L'infiammazione cronica interrompe la produzione di energia nelle cellule cerebrali portando a sintomi vaghi come affaticamento mentale e nebbie cerebrali, nonché a disturbi riconosciuti come ADHD, ansia e depressione. ( 43)

I mirtilli possono prevenire il declino mentale legato all'età e proteggere dalle malattie di Alzheimer e Parkinson eliminando il cervello dalle proteine ​​tossiche. ( 44)

I flavonoidi delle bacche chelano i metalli tossici, aiutandoli a rimuoverli dalle cellule cerebrali. ( 45)

I composti trovati nelle bacche aiutano a mantenere il cervello sano e in forma aumentando la plasticità cerebrale. ( 46)

La neuroplasticità è la capacità del tuo cervello di continuare a cambiare e potenzialmente migliorare nel corso della tua vita.

Infine, le bacche sono una fonte di resveratrolo, un polifenolo che è stato definito "la fonte della giovinezza".

Molte persone bevono vino rosso per il suo resveratrolo, ma forse dovrebbero anche provare le bacche che sono una fonte migliore. ( 47)

Il resveratrolo ha dimostrato di migliorare la funzionalità cerebrale, la memoria e la connettività cerebrale negli anziani. ( 48)

RACCOMANDATO: La Harvard Medical School consiglia di consumare 3-4 porzioni di bacche a settimana. ( 49)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per l'acquisto di bacche</strong></p><p>Le bacche fresche non sono sempre disponibili e possono essere costose.</p><p>Ma puoi comprare <em>frutti di bosco congelati</em> in qualsiasi momento. Sono convenienti ed economici.</p><p>Contrariamente al problema, il congelamento <em>migliora</em> la disponibilità di antiossidanti delle bacche. (<a href= 50)

Acquista bacche organiche quando possibile, in particolare le fragole.

Le fragole contengono più pesticidi di qualsiasi altra frutta o verdura e hanno il dubbio onore di essere il numero 1 nella lista " Dirty Dozen" del gruppo di lavoro ambientale.

Ulteriori informazioni –

Sostanze nutritive essenziali per un cervello sano

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4. Avocado: forse il cibo più perfetto

 avocados "width =" 720 "height =" 480 "/></p><p>Gli avocado sono un frutto cremoso e nutriente che alcuni esperti del cervello ritengono sia il cibo più perfetto del mondo. (<a href= 51)

Curiosamente, i botanici li classificano come una bacca, anche se molto grande! ( 52)

A differenza di altri frutti che sono principalmente carboidrati, gli avocado sono il 75% dei grassi per lo più monoinsaturi, lo stesso tipo di salute che si trova nell'olio di oliva. ( 53)

I grassi monoinsaturi supportano la produzione di acetilcolina, la memoria e l'apprendimento del cervello che abbiamo menzionato prima nella nostra sezione . ( 54)

Gli avocado sono un'ottima fonte di vitamine di cui il tuo cervello ha bisogno come le vitamine del complesso C, E, K e B. ( 55)

Agiscono anche come "richiamo di nutrienti" per aiutare l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

Gli avocado sono ricchi di tirosinaun aminoacido che è un precursore della dopamina – la sostanza chimica del cervello che ti mantiene motivato e concentrato. ( 56)


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Migliorano il flusso di sangue al cervello e sono anti-infiammatori. ( 57 58)

Il cervello utilizza normalmente il glucosio per produrre energia, ma è abbastanza felice di bruciare grassi sani come "super combustibile". 59)

RACCOMANDATO: Anche se per gli avocado non vi è alcuna indicazione dietetica raccomandata (RDA), una porzione tipica è solitamente considerata un'oncia – un semplice 1/5 di un avocado. Più comunemente le persone mangiano 1/2 di un avocado alla volta. ( 60)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per l'acquisto e la conservazione dell'avocado</strong></p><p>Acquistare e utilizzare avocado al loro apice può essere complicato.</p><p>Come puoi sapere quando un avocado è maturo, troppo maturo o giusto?</p><p>Inizia guardando il colore.</p><p>Una volta ottenuto un avocado a casa, puoi ottenere maggiori informazioni sul suo stato rimuovendo lo stelo.</p><p>Se il punto in basso è verde, non è maturo. Se è abbronzato, è perfetto. Se è marrone, ha superato il suo picco.</p><p> <a href=  fasi dell'avocado del grafico di maturazione "width =" 657 "height =" 343 "/></a></p><p style=(Fare clic sull'immagine qui sopra per accedere alla guida di Avocado Central per ulteriori suggerimenti su come scegliere l'avocado perfetto.)

Se hai bisogno di maturare un avocado in fretta, mettilo in un sacchetto di carta marrone insieme a una mela o una banana per accelerare il processo di maturazione.

Una volta tagliato un avocado, diventerà marrone e pastoso rapidamente.

La soluzione tipica per mantenerlo fresco è rivestirla con succo di limone, ma un modo ancora migliore è mettere una fetta sottile di cipolla sopra.

Se hai un avocado maturo che non utilizzerai in questo momento, rimuovi la carne, taglia a pezzi e congela.

Scongelalo leggermente, quindi gettalo nel frullatore per ottenere frullati, dessert o zuppe sane e cremosi.

Non è necessario acquistare avocado biologici poiché sono naturalmente a basso contenuto di pesticidi.

Il gruppo di lavoro ambientale considera avocado come il numero 1 degli alimenti nell'elenco " Clean 15".

Ulteriori informazioni –

Come la carenza di acetilcolina influisce sulla memoria

5. Kale: A Nutrition Bomb

 kale "width =" 720 "height =" 478 "/></p><div><p>Kale sta sicuramente godendo i suoi 15 minuti di fama.</p><p>È la stella del libro <em>50 Shades of Kale</em> dello psichiatra e autore di bestseller Dr. Drew Ramsey.</p></div><p>Ha la sua "vacanza" – National Kale Day.</p><p>(3 ottobre, nel caso ve lo stiate chiedendo).</p><p>Anche se non ami il cavolo, ci sono validi motivi per mangiarlo comunque.</p><p>Kale è una bomba nutrizionale, una delle verdure più nutrienti nel mondo. (<a href= 61)

È estremamente alto in antiossidanti per la protezione del cervellotra cui beta carotene, flavonoidi e polifenoli.

Una porzione di cavolo contiene quasi la stessa vitamina C di un'arancia. ( 62)

La vitamina C agisce come antidepressivo naturale aumentando la serotonina del neurotrasmettitore. ( 63)

Kale è una fonte di vitamine del gruppo B di prim'ordinein particolare il folato che è fondamentale per lo sviluppo del cervello. ( 64)

Le vitamine del gruppo B, spesso chiamate "vitamine anti-stress", possono arrestare la perdita di memoria, scongiurare l'invecchiamento cerebrale, bandire la depressione e persino aiutarti a vivere più a lungo. ( 65 66 67)

Ora ci sono prove interessanti che possano aiutare a prevenire l'Alzheimer.

Uno studio dell'Università di Oxford ha confermato che l'acido folico di vitamine, B6 e B12 agisce sinergicamente per ridurre l'atrofia cerebrale, migliorare la funzione cerebrale e ridurre drasticamente la contrazione del cervello nella parte del cervello più colpita dall'Alzheimer. ( 68)

Dimenticare le parole diventa un problema per molti di noi quando invecchiamo.

Kale è una delle migliori fonti di vitamina K un nutriente essenziale per la memoria verbale. ( 69)

I flavonoidi di Kale sono antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi. ( 70)

Con 120 mg per dose, il cavolo è una delle migliori fonti vegetali di omega-3. ( 71)

Gli acidi grassi omega presenti nel kale si presentano nel rapporto quasi perfetto tra omega 3 e omega 6. ( 72)

Kale è una buona fonte di aminoacido tirosinail precursore dei neurotrasmettitori dopamina e norepinefrina che sono associati a prontezza, guida e motivazione. ( 73)

Infine, il cavolo è una buona fonte di magnesio un minerale di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Il magnesio può essere protettivo contro il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, due malattie che penalizzano la funzionalità cerebrale. ( 74)

RACCOMANDATO: Una porzione di cavolo standard è di 1 tazza. ( 75)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per mangiare più green</strong></p><p>Kale è un alimento versatile che non è solo per insalate, frullati o contorni.</p><p>Ci sono modi creativi per includerlo in ogni pasto e persino aggiungerlo ai dessert!</p><p>Kale ottiene più esposizione di alcune delle altre verdure a foglia verde, ma non c'è motivo di mangiare esclusivamente kale.</p><p>Altre verdure a foglia verde come cavoli ricci, spinaci, bietole, cime di rapa e bok choy sono tutti cibi cerebrali di qualità superiore.</p><p>E dal momento che il cavolo è strettamente correlato a broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles, si qualificano anche come sostituti di cavolo "menzione d'onore"</p></div></div><blockquote><p> <span style=Ulteriori informazioni –

Vitamine per la memoria: nutrienti di base spesso trascurati

6. Sea Vegetables: The Neglected Superfoods

 verdure di mare "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>Gli ortaggi del mare sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta ma, almeno qui in Occidente, sono un gruppo di superfood ampiamente trascurato per il cervello.</p><p>Il popolo di Okinawa, in Giappone, può dovere la sua estrema salute e longevità, almeno in parte, al loro consumo regolare di verdure di mare. (<a href= 76)

Gli ortaggi del mare contengono tutti i 56 minerali essenziali per la salute umana in una forma prontamente biodisponibile. ( 77)

Alcuni sono una fonte vegetale di vitamina B12 affidabile essenziale per la salute del cervello e dei nervi

Nori, anche chiamato laver viola (Porphyra ombelicale), è in cima a questa lista di vitamina B12. ( 78)

Le verdure di mare sono una delle poche fonti dietetiche di iodio un minerale così raro nella dieta che viene aggiunto al sale da cucina per prevenire carenze diffuse. ( 79)

Quando lo iodio fu aggiunto al sale da tavola negli Stati Uniti negli anni '20, ci fu un notevole aumento del QI medio. ( 80)

Lo iodio basso può essere una causa sottostante dell'ipotiroidismo, una condizione che può manifestarsi sotto forma di nebbia cerebrale, scarsa memoria, depressione e affaticamento. ( 81)

Gli ortaggi del mare sono tra le migliori fonti di tirosinail precursore dell'amminoacido della dopamina chimica del cervello ( avocado è anche una buona fonte). ( 82)

Nori, i fogli di alghe usati per avvolgere il sushi, è un concentrato nutrizionale ricco di colina, inositolo, vitamine del gruppo B, sali minerali e taurina. ( 83)

La taurina è un amminoacido che stimola il rilascio del neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico).

Il GABA è così importante che ti consente di sentirti rilassato e felice che a volte viene chiamato "Valium della natura". ( 84)

Quando GABA è basso, non puoi fare a meno di sentirti stressato e sopraffatto.

L'inositoloprecedentemente noto come vitamina B8, si trova in alte concentrazioni nel cervello dove facilita la comunicazione tra cellule cerebrali.

Tutti i principali neurotrasmettitori fanno affidamento sull'inositolo per trasmettere messaggi. ( 85)

Proprio come non puoi parlare sul tuo cellulare quando non c'è segnale, i neurotrasmettitori non possono fare il loro lavoro quando non c'è inositolo.

RACCOMANDATO: Una porzione tipica di verdure di mare è 1/3 tazza di foglia intera, 1 cucchiaino di fiocchi o 1/2 cucchiaino di verdure in polvere. ( 86)

 suggerimenti utili "width =" 90 "height =" 65 "/> <strong> Suggerimenti per mangiare verdure di mare</strong></p><p>Naviga in qualsiasi negozio di alimentari asiatico o negozio di alimenti naturali e troverai un'ampia varietà di verdure di mare essiccate.</p><p>La più grande obiezione al consumo di alghe è la paura che assaggerà il pesce o che sia viscido. E alcuni vivono all'altezza di questa aspettativa.</p><p>Ecco alcuni modi per assicurarti che la tua prima impressione di alghe commestibili sia buona.</p><p>Dulse o alghe in polvere possono essere mescolati con il cibo o cosparsi come condimento invece di sale.</p><p>Agar-agar è un addensante chiaro e insapore che può essere usato come la gelatina per preparare dessert.</p><p>Un alga dal gusto delicato è arame. Basta immergerlo per ricostituirlo e aggiungerlo a zuppe o insalate.</p><p>Se hai mangiato sushi, conosci già Nori.</p><p>Puoi trovare fogli di nori tostati pronti da mangiare, sia semplici che aromatizzati.</p></div></div><blockquote><p> <span style=Ulteriori informazioni –

Vantaggi della taurina: più di un potenziamento delle prestazioni

7. Cioccolato fondente: per Sheer Bliss

 cioccolato fondente "width =" 720 "height =" 479 "/></p><div><p>Dopo kale e verdure marine, probabilmente sei sollevato di vedere un cibo che ami davvero nella nostra lista di cibi per il cervello!</p><p>Il cioccolato è uno degli alimenti preferiti al mondo ed è il cibo n. 1 che le persone bramano. (<a href= 87)

Ci sono oltre 300 composti chimici noti nel cioccolato. ( 88)

Ecco i principali responsabili di farti sentire meraviglioso quando ti concedi cioccolato.

Il cioccolato è una grande fonte di triptofanoil precursore dell'amminoacido della serotonina.

È anche una fonte apprezzabile del minerale anti-stress magnesio.

Il cioccolato è una delle poche fonti dietetiche di anandamide un neurotrasmettitore presente in natura chiamato "molecola della beatitudine". 89)

L'anandamide si lega agli stessi recettori del THC (tetraidrocannabinolo), il principale componente psicoattivo della marijuana.

Ulteriori informazioni –

Anandamide: Bliss Molecule for Happiness & Mental Balance

Cioccolato fondente contiene anche feniletilaminaun composto psicoattivo soprannominato "droga d'amore".

It purportedly gives you a buzz similar to being in love. (90)

Dark chocolate encourages the production of feel-good endorphins which bind to opiate receptors, causing feelings of euphoria. (91)

There is a little caffeine in chocolate — enough to boost memory, mood, and concentration — but not enough to make most people feel wired. (92)

Chocolate doesn’t just make you feel happier, it positively impacts brain health and function too.

It’s high in neuroprotective flavonoids which promote brain plasticity and help brain cells live longer. (93)

Chocolate’s flavonoids stimulate blood flow to the brain to aid memory, attention span, reaction time, and problem solving. (94)

As you get older, the reasons to eat chocolate just keep getting better.

Chocolate can help seniors with short-term memory loss and prevent mental decline. (95)

The more chocolate seniors eat, the lower their risk of dementia. (96)

RECOMMENDED: According to the renowned Cleveland Clinic, most chocolate studies use a serving size between 1.5 and 3 ounces of dark chocolate per day. (97)

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Buying Dark Chocolate</strong></p><p>Look for dark chocolate that says 70% or higher on the label.</p><p>This is the total percentage of everything derived from the cocoa bean — chocolate liquor, cocoa butter, and cocoa powder — in the chocolate bar.</p><p>If you find 70% too bitter, start with 54% and work your way up.</p><p><img class=98)

Obviously, candy bars don’t grow on trees, so even the best dark chocolate has gone through numerous processing steps, including the addition of sweeteners.

Give cocoa powder or cacao nibs a try instead.

Both are significantly less processed than chocolate and contain no added sugar.

Cocoa powder has more antioxidants than other “superfoods” such as acai, blueberry, and pomegranate powders. (99)

And cacao nibs, the raw material of chocolate and cocoa powder, taste naturally nutty and are not at all bitter.

Learn more —

9 Proven Brain Benefits of Dark Chocolate

8. Walnuts: The #1 Nut for the Brain

walnuts" width="720" height="480"  /></p><div><p>All nuts are brimming with protein, vitamins, and minerals.</p><p>People who eat nuts live longer, healthier lives than those who don’t. (<a href=100)

While every nut offers brain benefits, walnuts are the undisputed champion.

Walnuts are one of the best sources of ALA (alpha-linolenic acid), the plant form of omega-3 fats. (101102)

walnuts omega-3 (ALA) content" width="600" height="300"  /></a></p><p>They are the best among the few foods that contain mood-elevating serotonin. (<a href=103)


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Walnuts contain a unique polyphenol, pedunculaginwhich has antioxidant and anti-inflammatory properties and may reduce brain inflammation. (104105)

Walnuts have the potential to reverse several parameters of brain aging. (106)

Walnut extract inhibits the buildup of toxic beta-amyloid proteins found in the brains of Alzheimer’s patients. (107)

One study on adults of all ages found that eating walnuts improved reaction time, learning, and memory recall. (108)

RECOMMENDED: Approximately 1 tablespoon of walnuts a day is recommended for improving cognitive health.

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Using and Storing Walnuts</strong></p><p>It’s easy to remember to add walnuts to your brain food shopping list because the edible portion looks a little like a brain. ?</p><p>To get the freshest walnuts, ideally buy them in the shell.</p><p>If you aren’t into nut cracking, buy shelled <em>whole</em> walnuts.</p><p>Chop them just before use to maintain maximum nutrition and taste, and to prevent oxidation.</p><p>According to Walnuts.org, it’s best to store walnuts in your refrigerator, not your pantry, to keep them from turning rancid.</p><p>If you’ll be storing them for longer than a month, they advise keeping them in your freezer.</p></div></div><blockquote><p><span style=Learn more —

Serotonin Foods and Better Ways to Boost Your Mood

 

9. Turmeric: Antidepressant, Anti-Alzheimer’s Spice

turmeric" width="720" height="477"  /></p><div><p>Most spices, like black pepper, cinnamon, garlic, ginger, saffron, and vanilla, are powerful antioxidants and provide some brain benefits.</p><p>But one spice that stands above the rest is turmeric.</p></div><p>Turmeric comes from the root of a tropical plant (<em>Curcuma longa) </em>native to India.</p><p>It gives curry powder its rich golden hue.</p><p>Cooking residue found on pottery shards reveals that it’s been used in cooking for over 4,500 years. (<a href=109)

It’s also an important spice in Ayurveda, India’s 5,000-year-old natural healing system.

Turmeric contains over 100 known compounds, some of which have antioxidant, anti-inflammatory, and neuroprotective properties. (110111)


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Turmeric has been found to work even better than Prozac for depression. (112)

But unlike antidepressants, turmeric is safe, has no side effects, can be used indefinitely, and can be safely combined with other natural remedies for depression such as SAM-e or St. John’s wort. (113)

black pepper increases curcumin bioavailability" width="600" height="300"  /></a></p><p>Of all the active compounds found in this well-studied spice, the most important is <em>curcumin</em>.</p><p>Curcumin elevates the level of your brain’s “fertilizer,” BDNF (brain-derived neurotrophic factor, mentioned in our <strong><a href=Berries section). (114)

It reduces brain inflammation and can break up the brain plaques suspected of causing Alzheimer’s. (115)

Seniors in India who regularly eat turmeric have the lowest rates of Alzheimer’s in the world. (116)

Turmerone, another substance found in turmeric, stimulates the production of new neurons and encourages the brain to repair itself. (117)

RECOMMENDED: For real brain benefits, use 1/4 – 1/2 teaspoon of turmeric in cooking per day. (118)

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Enhancing Turmeric Absorption</strong></p><p>Curcumin, the main active compound in turmeric, is very poorly absorbed unless you take one of these simple steps.</p><p><em>Use turmeric with black pepper</em> when cooking.</p><p>(Both are ingredients in curry powder — surely not a coincidence!)</p><p>Black pepper contains piperine, a molecule which increases curcumin absorption by an astounding 2,000%. (<a href=119)

Cooking turmeric in oilas is traditionally done in Indian cooking, greatly enhances the bioavailability of fat-soluble curcumin. (120)

Lastly, you can prepare turmeric as a tea.

Boiling turmeric in water for 10 minutes increases curcumin bioavailability a substantial 1,200%. (121)

NOTE: When buying ground turmeric powder, quality matters.

The Food and Drug Administration regularly recalls various brands of ground turmeric powder for lead contamination.

Make sure your favorite brand is not on this FDA recall list.

Learn more —

The Impressive Brain Benefits of Curcumin Supplements

10. Olive Oil: Key Ingredient of the Healthiest Diet

olive oil" width="720" height="480"  /></p><div><p>Olive oil is an integral part of the Mediterranean diet, widely believed to be the healthiest way to eat.</p><p>Olive oil’s “heart healthy” <em>monounsaturated fats</em> are equally beneficial for the brain. (<a href=122)

Increased intake of monounsaturated fats (as discussed in our Avocado section) improves memory and other cognitive functions. (123)

Olive oil contains over 30 phenolic compounds that are potent antioxidants and free radical scavengers. (124)

There are also significant amounts of vitamins E and K in olive oil, both vitamins important for memory and preventing mental decline. (125126127)

Olive oil raises levels of BDNF (brain-derived neurotrophic factor, see the Turmeric section) to offset depression and the effects of stress on the brain. (128129)

Oleocanthal, an anti-inflammatory agent unique to olive oil, helps clear the brain of the beta-amyloid proteins associated with Alzheimer’s. (130)

Following a Mediterranean diet high in olive oil reduces the risk of Alzheimer’s up to 40%. (131)

Following the MIND dieta slightly modified version of the Mediterranean diet, reduces the risk of Alzheimer’s by more than 50%. (132)

One last benefit of olive oil is what it doesn’t contain — unhealthy trans fats.

Vegetable oils like canola and soy are extracted with heat and chemical solvents which creates these dangerous compounds.

olive oil reduces risk of depression" width="600" height="300"  /></a></p><p>The simple act of replacing trans fats with extra virgin olive oil decreases the risk of depression by almost 50%. (<a href=133)

RECOMMENDED: A typical recommendation for olive oil is 2 tablespoons per day. (134)

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Buying Genuine Extra Virgin Olive Oil</strong></p><p>To buy the best olive oil, start by looking for the term “extra virgin.” But don’t stop there.</p><p>Olive oil is a big business and, unfortunately, olive oil fraud is rampant.</p><p>The Italian mafia makes an estimated $16 billion per year selling fake food, including olive oil. (<a href=135)

Here in the US, class action suits have been filed against olive oil distributors Filippo Berio and Bertolli for olive oil fraud.

A University of California study rocked consumer confidence when it reported that 69% of imported and 10% of California extra virgin olive oil failed to meet extra virgin quality standards.

Here are a few ways to make sure your olive oil is of the highest quality:

  • Buy extra virgin olive oil and do your homework to find a reputable brand.
  • If possible, buy directly from a local olive oil farm or olive oil specialty store.
  • Look for olive oil labeled Ultra Premium (UP). This is step up from extra virgin and is now recognized as the highest quality olive oil in the world.
  • Every spring, the best olive oils in the world compete in the New York International Olive Oil Competition. Some of these award-winning oils can be ordered online. A few, like California Olive Ranch Miller’s Blend (2015 winner), are available on Amazon.

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You’ll find more helpful tips for buying and using olive oil in How Olive Oil Benefits Your Brain (& Smart Buying Tips).

11. Coconut Oil: For Instant Brain Energy

coconut oil" width="720" height="480"  /></p><div><p>Coconut oil is another excellent brain food.</p><p>However, in the past, it has been demonized for its high saturated fat content.</p><p>In reality, people who consume coconut oil as part of their traditional diet are extremely healthy. (<a href=136, 137)

People of the Pacific Islands so highly regard coconut as both food and medicine that they call the coconut palm tree the “tree of life.”

The main reason coconut oil is considered a brain food is its high concentration of MCTs (medium-chain triglycerides).

MCTs are found in human breast milk and are added to baby formula since they’re essential for babies’ developing brains. (138)

Your brain’s usual source of fuel is glucose, but the MCTs in coconut oil get broken down into ketones which feed the brain directly, bypassing glucose metabolism. (139)

It’s this property that makes coconut oil a promising treatment for Alzheimer’s which some experts consider a third form of diabetes — a “diabetes of the brain.” (140)

Neurologist Dr. David Perlmutter, author of the bestseller Grain Brainincludes coconut oil as part of his “anti-Alzheimer’s trio,” along with avocados and omega-3-rich grass-fed beef.

brain-healthy fats" width="600" height="300"  /></a></p><p>PET scans show that the areas of the brain affected by Alzheimer’s that can no longer absorb glucose readily use ketones. (<a href=141)

Coconut oil has also been found to reduce the beta-amyloid plaques associated with this disease. (142)

In one exciting study, adults with mild cognitive impairment showed significant improvement in memory recall within 90 minutes of taking a single dose of MCT oil. (143)

But everyone can benefit from the inclusion of this brain-healthy cooking oil in their diet.

Coconut oil exhibits anti-stress and antidepressant properties, and can delay brain aging. (144145)

RECOMMENDED: Dr. Mary Newport, a neonatology physician who popularized the use of coconut oil to treat Alzheimer’s, recommends starting with 1 teaspoon of coconut oil 2 or 3 times a day. If you are using coconut oil therapeutically for any neurological disorder, you can download a free copy of her Coconut Oil Dietary Guidelines.

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Using Coconut Oil</strong></p><p>Coconut oil melts at room temperature (76 degrees F), so sometimes it’s liquid and sometimes it’s a soft solid.</p><p>Don’t put it in the refrigerator — it turns rock-hard.</p><p>You can use coconut oil anywhere you normally use other vegetable oils, butter, or nut butters.</p><p>You can cook, fry or bake with it, spread it, or add a dollop in soups, rice, or smoothies.</p><p>The only caution is not to make salad dressing with it since it solidifies when the dressing is poured on cool vegetables.</p><p>Note that most coconut oils taste and smell like coconut.</p><p>If this puts you off, don’t give up on using coconut oil.</p><p>Look for a taste-neutral coconut oil <a href=like this one.

Refined coconut oil retains the benefits of MCTs that you want but with none of coconut’s distinctive taste.

Buying organic is optional since coconut oil generally is pesticide-free. (146)

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How Coconut Oil Benefits and Protects Your Brain

12. Fermented Foods: Nourishment for Your “Second Brain”

fermented foods" width="720" height="480"  /></p><div><p>One of the weirdest and most fascinating neuroscience discoveries of recent times surrounds the <em>microbiome</em>the bacteria that reside in our intestinal tract. (<a href=147)

This community of microbes has a powerful and unexpected influence over our brain, causing science to refer to the gut as the “second brain” or the “backup brain.” (148)

Gut bacteria make over 30 neurotransmitters including serotonin, norepinephrine, acetylcholine, dopamine, and GABA. (149)

These bacteria influence your health, your mood, and even the kinds of decisions you make.

Some neuroscientists are calling this discovery a paradigm shift in our understanding of the brain.

Ideally, there’s a normal balance of both “good” and “bad” bacteria in your gut at all times.

But this balance can quickly get out of whack from antibiotics, stress, and even the food you eat.

An overabundance of bad bacteria creates toxic byproducts called lipopolysaccharides which have numerous negative effects on your brain. (150151)

A dysfunctional microbiome can be the root cause of a multitude of brain-related conditions including ADHD, anxiety, autism, depression, carb cravings, memory loss, concentration problems, and chronic inflammation of the brain. (152153154)

good bacteria produce brain chemicals" width="600" height="300"  /></a></p><p>But you can encourage a healthy balance of intestinal bacteria by adding fermented foods to your diet.</p><p>Virtually all healthy traditional diets wisely incorporated some fermented foods like yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, tamari, and miso.</p></div><p>These foods provide the good bacteria, while <em>prebiotic foods</em>provide the proper nutrition, especially prebiotic fibers, for good bacteria to grow and flourish.</p><p>Foods high in these prebiotic fibers include asparagus, Jerusalem artichokes, bamboo shoots, bananas, barley, chicory, leeks, garlic, jicama, lentils, mustard greens, onions, tomatoes, and yacón, a natural sweetener. (<a href=155156)

Just eating prebiotic foods can reduce stress, anxiety, and depression. (157)

RECOMMENDED: If you aren’t used to eating fermented foods, start slowly — a few spoonfuls per day — to allow the good bacteria to establish themselves and the bad bacteria to die off gradually. Then eat one or more servings per day.

helpful tips" width="90" height="65"/><strong>Tips for Buying Fermented Foods</strong></p><p>Unfortunately, few fermented foods at the grocery store contain the live bacterial cultures that are beneficial.</p><p>Here’s how to find those that do.</p><p>Look for fermented dairy products that state they <em>contain “live and active” cultures</em>.</p><p>Get plain yogurt and add your own fruit.</p><p>Added sugar in commercial yogurt feeds bad bacteria, nullifying some of yogurt’s beneficial effects.</p><p>Avoid artificial sweeteners like Splenda. They can reduce the number of good bacteria in your intestines by 50%. (<a href=158)

A few kinds of cheese, including mozzarella and cheddar, can contain live bacteria. (159160)

If you haven’t tried it, consider kefir. It contains a greater variety of cultures than yogurt and is well tolerated even by those who are lactose intolerant. (161)

Look for sauerkraut specifically labeled raw, naturally fermented, probiotic, or lacto-fermented.

Don’t cook it — eat it cold or at room temperature since heat destroys the good bacteria you want.

Buy only high-quality, traditionally fermented miso, tempeh, and tamari.

Skip supermarket soy sauce that contains sugar, artificial preservatives, and colorings … and little beneficial bacteria.

Or you can get adventurous and make your own fermented foods.

It’s easier than you might expect!

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Psychobiotics: Use the Gut-Brain Connection for Mental Health

Brain Foods: The Bottom Line

Your brain is your most valuable organ — and it’s a powerhouse that requires a lot of good nutrition to keep it humming along.

The low-fat diet trend has been a big fat failure, especially when it comes to the health of your brain.

More than half of the top brain foods are loaded with healthy fats.

When it comes to nutrition, the devil is in the details.

This is why vague advice like “eat more fish” realistically won’t do your brain health much good.

But incorporating the right brain foods into your daily diet will give your brain the right assortment of nutrients it needs to thrive.

Making sound food choices day in and day out is the key to a healthy brain.

And a healthy brain is a key to a happy, productive life.

Sourcesite-health.com

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