National Health and Nutrition Examination Survey ha rilevato che tra il 2005-2010, l'americano medio ha consumato il 13% delle calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano che gli adulti limitino l'assunzione di zuccheri aggiunti e di quelli che si trovano nel miele e nei succhi di frutta a meno del 5% delle calorie totali o circa 6 cucchiaini al giorno.
La ricerca ha collegato il consumo eccessivo di zucchero all'epidemia di obesità, ipertensione, diabete, malattie renali e malattie cardiovascolari. I carboidrati raffinati che si scompongono nello zucchero nel tratto digestivo, contribuiscono anche al problema.
Un modo semplice per ridurre le calorie vuote dallo zucchero e dai carboidrati raffinati è scegliere spuntini più sani e ritagliare bevande dolci. Vedi sotto per idee e ricette per dolci più sani e snack salati.
Zucchero, carboidrati e aumento di peso
Quando mangi cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati, la glicemia aumenta. Poiché il livello elevato di zucchero nel sangue è pericoloso, il pancreas produce l'insulina ormonale per favorire l'assorbimento del glucosio nel sangue nelle cellule.
Qualsiasi zucchero che non viene rapidamente utilizzato come energia o immagazzinato nei muscoli viene immagazzinato in cellule adipose. Finché l'insulina circola, le cellule grasse rimangono essenzialmente "bloccate" e non rilasciano grasso per l'uso come energia.
Gli snack più elaborati sono ricchi di carboidrati raffinati, zuccheri o entrambi. Se mangi cibi come trucioli di mais, biscotti o barrette di cioccolato tra un pasto e l'altro, non solo assumi calorie vuote, ma assicuri anche che i livelli di insulina rimangano alti.
Ciò significa che la maggior parte delle calorie assunte verrà memorizzata come grasso e il grasso già immagazzinato nelle cellule non verrà bruciato. Col passare del tempo, specialmente se combinato con uno stile di vita sedentario, consumare snack trasformati può facilmente portare ad un aumento di peso.
Zucchero, carboidrati e malattia
Un'elevata assunzione di zuccheri e carboidrati combinata con bassi livelli di attività può portare i livelli di insulina a rimanere alti per un periodo prolungato di tempo. Quando ciò accade, le cellule diventano meno sensibili all'insulina, richiedendo livelli sempre più elevati di ormone per assorbire il glucosio.
La resistenza all'insulina porta al pre-diabete, dove i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati. Pre-diabete può essere invertito, ma se non trattata, può portare al diabete di tipo 2, in cui i livelli di zucchero nel sangue diventano pericolosamente alti.
La ricerca ha dimostrato che un maggiore consumo di carboidrati e zuccheri è associato a bassi livelli di colesterolo HDL, livelli di trigliceridi più alti e livelli di colesterolo "cattivo" LDL più alti. Studi hanno anche dimostrato che un maggiore apporto di zuccheri provoca un aumento della pressione sanguigna. Il colesterolo alto e la pressione sanguigna sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 15 anni pubblicato su JAMA Internal Medicine ha studiato il legame tra zucchero e malattie cardiache. Ha scoperto che gli adulti statunitensi che hanno assunto il 25% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto avevano più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che avevano ottenuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero. Le probabilità che un partecipante muoia di malattie cardiache aumentano insieme alla percentuale di zuccheri nella dieta indipendentemente dall'età, dal sesso, dal livello di attività fisica o dal peso corporeo.
Suggerimenti per uno spuntino sano
- Non acquistare snack trasformati o tenerli nel cassetto della tua scrivania o della scrivania.
- Tieni a portata di mano spuntini sani da raggiungere quando la fame e il desiderio di zucchero colpiscono.
- Se hai spesso voglie per determinati tipi di spuntini malsani, trova cibi a basso contenuto di zuccheri e carboidrati bassi che soddisferanno quelle voglie.
- Scegli gli snack che aggiungono nutrienti alla tua dieta, non solo le calorie vuote. Ad esempio, le noci sono una buona fonte di fibre e minerali, i latticini sono una buona fonte di calcio, le bacche sono piene di antiossidanti, le uova sono ricche di proteine e vitamine.
Quick Snack Ideas
- Bastoncini di sedano o mele e burro di arachidi, burro di mandorle o hummus
- Mezzo pomodoro con tonno e maionese biologica
- Formaggio cremoso di formaggio biologico arrotolato a fette di salmone
- Peperoni freschi e guacamole fatti in casa
- yogurt non zuccherato mescolato con fragole, mirtilli o more
- 1-2 cucchiaini di miele biologico crudo su yogurt bianco biologico o yogurt greco
- Organic trail mix
- Popcorn con schiumatura d'aria organica leggermente condito con pepe in grani freschi e sale himalayano
- Ricotta a basso contenuto di grassi o altri formaggi con frutta fresca
- Cioccolato fondente con almeno il 50-80% di cacao
- Edamame leggermente salato
- Uova sode
Ricette snack salati
1. Noci miste speziate
Kale Chips
kale
Metodo:
- Preriscaldare il forno a 300 gradi F.
- Tagliare gambi spessi da kale e strapparli in pezzi di dimensioni mordenti.
- In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti insieme.
- Disporre un singolo strato di kale misto su una teglia rivestita con carta pergamena.
- Cuocere per 20 minuti o fino a quando sono croccanti.
Consigli:
- Aggiungi del formaggio vegano, la curcuma o una delle tue spezie preferite.
consigliato:
6. Cavolfiore arrosto
Farina di cocco – biologica, senza glutine e non OGM
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