12 Idee e ricette salutari facili da preparare

 basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di zuccheri avocado verdure ceci pomodori sano spuntino idee "width =" 1836 "height =" 1032 "/></p><p>Il <a target= National Health and Nutrition Examination Survey ha rilevato che tra il 2005-2010, l'americano medio ha consumato il 13% delle calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto. Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano che gli adulti limitino l'assunzione di zuccheri aggiunti e di quelli che si trovano nel miele e nei succhi di frutta a meno del 5% delle calorie totali o circa 6 cucchiaini al giorno.

La ​​ricerca ha collegato il consumo eccessivo di zucchero all'epidemia di obesità, ipertensione, diabete, malattie renali e malattie cardiovascolari. I carboidrati raffinati che si scompongono nello zucchero nel tratto digestivo, contribuiscono anche al problema.

Un modo semplice per ridurre le calorie vuote dallo zucchero e dai carboidrati raffinati è scegliere spuntini più sani e ritagliare bevande dolci. Vedi sotto per idee e ricette per dolci più sani e snack salati.

Zucchero, carboidrati e aumento di peso

Quando mangi cibi ricchi di zuccheri o carboidrati raffinati, la glicemia aumenta. Poiché il livello elevato di zucchero nel sangue è pericoloso, il pancreas produce l'insulina ormonale per favorire l'assorbimento del glucosio nel sangue nelle cellule.

Qualsiasi zucchero che non viene rapidamente utilizzato come energia o immagazzinato nei muscoli viene immagazzinato in cellule adipose. Finché l'insulina circola, le cellule grasse rimangono essenzialmente "bloccate" e non rilasciano grasso per l'uso come energia.

Gli snack più elaborati sono ricchi di carboidrati raffinati, zuccheri o entrambi. Se mangi cibi come trucioli di mais, biscotti o barrette di cioccolato tra un pasto e l'altro, non solo assumi calorie vuote, ma assicuri anche che i livelli di insulina rimangano alti.

Ciò significa che la maggior parte delle calorie assunte verrà memorizzata come grasso e il grasso già immagazzinato nelle cellule non verrà bruciato. Col passare del tempo, specialmente se combinato con uno stile di vita sedentario, consumare snack trasformati può facilmente portare ad un aumento di peso.

Zucchero, carboidrati e malattia

Un'elevata assunzione di zuccheri e carboidrati combinata con bassi livelli di attività può portare i livelli di insulina a rimanere alti per un periodo prolungato di tempo. Quando ciò accade, le cellule diventano meno sensibili all'insulina, richiedendo livelli sempre più elevati di ormone per assorbire il glucosio.

La resistenza all'insulina porta al pre-diabete, dove i livelli di zucchero nel sangue sono aumentati. Pre-diabete può essere invertito, ma se non trattata, può portare al diabete di tipo 2, in cui i livelli di zucchero nel sangue diventano pericolosamente alti.

La ricerca ha dimostrato che un maggiore consumo di carboidrati e zuccheri è associato a bassi livelli di colesterolo HDL, livelli di trigliceridi più alti e livelli di colesterolo "cattivo" LDL più alti. Studi hanno anche dimostrato che un maggiore apporto di zuccheri provoca un aumento della pressione sanguigna. Il colesterolo alto e la pressione sanguigna sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio di 15 anni pubblicato su JAMA Internal Medicine ha studiato il legame tra zucchero e malattie cardiache. Ha scoperto che gli adulti statunitensi che hanno assunto il 25% delle loro calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto avevano più del doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che avevano ottenuto meno del 10% delle loro calorie dallo zucchero. Le probabilità che un partecipante muoia di malattie cardiache aumentano insieme alla percentuale di zuccheri nella dieta indipendentemente dall'età, dal sesso, dal livello di attività fisica o dal peso corporeo.

Suggerimenti per uno spuntino sano

  • Non acquistare snack trasformati o tenerli nel cassetto della tua scrivania o della scrivania.
  • Tieni a portata di mano spuntini sani da raggiungere quando la fame e il desiderio di zucchero colpiscono.
  • Se hai spesso voglie per determinati tipi di spuntini malsani, trova cibi a basso contenuto di zuccheri e carboidrati bassi che soddisferanno quelle voglie.
  • Scegli gli snack che aggiungono nutrienti alla tua dieta, non solo le calorie vuote. Ad esempio, le noci sono una buona fonte di fibre e minerali, i latticini sono una buona fonte di calcio, le bacche sono piene di antiossidanti, le uova sono ricche di proteine ​​e vitamine.

Quick Snack Ideas

  • Bastoncini di sedano o mele e burro di arachidi, burro di mandorle o hummus
  • Mezzo pomodoro con tonno e maionese biologica
  • Formaggio cremoso di formaggio biologico arrotolato a fette di salmone
  • Peperoni freschi e guacamole fatti in casa
  • yogurt non zuccherato mescolato con fragole, mirtilli o more
  • 1-2 cucchiaini di miele biologico crudo su yogurt bianco biologico o yogurt greco
  • Organic trail mix
  • Popcorn con schiumatura d'aria organica leggermente condito con pepe in grani freschi e sale himalayano
  • Ricotta a basso contenuto di grassi o altri formaggi con frutta fresca
  • Cioccolato fondente con almeno il 50-80% di cacao
  • Edamame leggermente salato
  • Uova sode

Ricette snack salati

1. Noci miste speziate

 speziati misti noci pecan noci anacardi spuntini sani "width =" 1836 "height =" 1032 "/></p><p> <strong>Ingredienti</strong>:</p><ul><li>3 tazze di qualsiasi combinazione di mandorle crude, nocciole, noci pecan, noci o noci macadamia</li><li>1 cucchiaio di olio di cocco fuso</li><li>1 cucchiaino di peperoncino in polvere</li><li>1 cucchiaino di paprika affumicata calda</li><li>1 cucchiaino di cipollina in polvere</li><li>1 cucchiaino di aglio in polvere</li><li>1 cucchiaino di sale</li></ul><p> <strong>Metodo</strong>:</p><ol><li>Foderare una teglia con un foglio o utilizzare una teglia in silicone.</li><li>Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).</li><li>Mescola i condimenti in una piccola ciotola.</li><li>Distribuisci i dadi sulla teglia e versa l'olio e mescola per ricoprire.</li><li>Cospargere il composto di condimento sulle noci e mescolare fino a renderle uniformemente rivestite.</li><li>Cuocere per 6 minuti, quindi mescolare i dadi e ruotare la padella.</li><li>Cuocere per altri 6 minuti, quindi rimuovere la padella e fare un test di assaggio. Dovrebbe essere tostato e croccante. Se ancora crudo, rimetti la padella in forno per un paio di minuti e assaggia ancora.</li><li>Quando i dadi sono finiti, consenti loro di raffreddarsi, quindi trasferiscili in un contenitore ermetico.</li></ol><p> <strong>Consigli</strong>:</p><ul><li>I dadi possono andare rapidamente da arrostiti a bruciati, quindi tieni d'occhio il forno.</li><li>Fai esperimenti con miscele di spezie diverse per creare i tuoi sapori preferiti.</li></ul><p> <strong> <em>consigliato</em>:</strong></p><h3><strong>2. Crudités con Crab Dip</strong></h3><p> <img class=Kale Chips

 chips di cavolo tostato sale pepe formaggio vegano curcuma idee spuntino sano "width =" 1836 "height =" 1032 "/></p><div><p> <strong>Ingredienti</strong>:</p><ul><li>1 mazzetto di fresco <span class=kale

  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato
  • Metodo:

    1. Preriscaldare il forno a 300 gradi F.
    2. Tagliare gambi spessi da kale e strapparli in pezzi di dimensioni mordenti.
    3. In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti insieme.
    4. Disporre un singolo strato di kale misto su una teglia rivestita con carta pergamena.
    5. Cuocere per 20 minuti o fino a quando sono croccanti.

    Consigli:

    • Aggiungi del formaggio vegano, la curcuma o una delle tue spezie preferite.

    consigliato:

    6. Cavolfiore arrosto

     parmigiano arrostito cavolfiore formaggio sano spuntino idee "larghezza =" 1836 "altezza =" 1032 "/></p><div style=

    Ingredienti:

    • 1 testa di cavolfiore
    • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
    • 1/2 cucchiaino di sale
    • 1/2 cucchiaino di pepe nero appena macinato
    • 1 cucchiaino di polvere d'aglio

    Metodo:

    1. Preriscaldare il forno a 425 gradi F.
    2. Taglia il cavolfiore in pezzi di dimensioni mordenti.
    3. In una ciotola mescolare insieme cavolfiore, sale, olio d'oliva, pepe nero e aglio in polvere.

    4. Disporre in un unico strato su una teglia rivestita con carta da forno e arrostire per 40 minuti o fino a quando il cavolfiore è tenero.

    consigliato:

    7. Rotoli di spinaci alla turca

     spinaci di tacchino avvolgere avvolgere idee spuntino sano "width =" 1836 "height =" 1032 "/></p><p> <strong>Ingredienti</strong>:</p><ul><li>3 once di affettato deli turkey</li><li>1 tazza di spinaci freschi o foglie di basilico</li><li>2 cucchiaini di basilico essiccato</li><li>2 cucchiaini di salsa di senape al miele</li><li>1 peperone di medie dimensioni</li><li>4 formaggi a pasta grassa senza grassi o magri</li><li>Sale e pepe qb</li></ul><p> <strong>Metodo</strong>:</p><ol><li>Distribuisci uniformemente la mostarda di miele sulle fette di tacchino.</li><li>Dividi gli spinaci o le foglie di basilico in modo uniforme su ogni fetta di tacchino.</li><li>Tagliare e spolverare il peperone dolce a strisce sottili. Metti le strisce sopra gli spinaci o le foglie di basilico.</li><li>Tagliare ciascun formaggio a strisce in 4 strisce, longitudinalmente e sistemare sopra i peperoni.</li><li>Arrotola ogni fetta di tacchino dal bordo e tagliala a metà</li></ol><p> <strong>Consigli</strong>:</p><ul><li>Questi possono essere preparati in anticipo e conservati in un contenitore ermetico nel frigorifero per una comoda merenda per finger food.</li><li>Usa foglie di lattuga invece di pane. Arrosto di tacchino in lattuga per preparare gli involtini di lattuga.</li></ul><p> <strong> <em>consigliato</em>:</strong></p><h3><strong>8. Mini quiches</strong></h3><p> <img class= Farina di cocco – biologica, senza glutine e non OGM

  • Stevia, Organic
  • Cacao in polvere (non zuccherato, crudo, organico, cioccolato fondente)
  • Olio di cocco – biologico, pressato a freddo, non raffinato, vergine
  • Latte di mandorle, non zuccherato, organico
  • Polvere da forno
  • Vanilla Flavouring, Organic
  • Sale himalayano rosa
  • 12. Barrette per la colazione alla cannella alla cannella

     cannella di noci di pecan mele mele spuntino sano idee "width =" 1836 "height =" 1032 "/></p><p> <strong>Ingredienti</strong>:</p><ul><li>1/4 tazza di farina di mandorle</li><li>3 cucchiai di farina di cocco</li><li>1 uovo a temperatura ambiente</li><li>½ tazza di dolcificante granulato stevia</li><li>½ tazza di noci pecan tritate grossolanamente</li><li>¼ tazza di salsa di mele non zuccherata</li><li>1½ cucchiaino di cannella</li><li>1 cucchiaino di estratto di vaniglia</li><li>½ cucchiaino di bicarbonato di sodio</li><li>½ cucchiaino di sale</li></ul><p> <strong>Metodo</strong>:</p><ol><li>Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).</li><li>Usando un mixer elettrico, unisci la salsa di mele e la stevia. Aggiungere l'uovo e la vaniglia e mescolare fino a che liscio.</li><li>Aggiungi la farina di mandorle, la farina di cocco, la cannella, il sale e il bicarbonato di sodio e mescola per unire accuratamente.</li><li>Usando un cucchiaio di legno, mescola le noci pecan tritate.</li><li>Distribuire la miscela in una teglia di silicone quadrata o rettangolare o in una teglia da forno in vetro imburrato.</li><li>Cuocia per circa 12-15 minuti fino a doratura.</li><li>Lasciare raffreddare per 5 minuti prima di tagliare nelle barre.</li></ol><p> <strong>Suggerimento</strong>: Questi sono meglio serviti caldi, ma sono comunque buoni se conservati in frigorifero e consumati freddi.</p><p> <strong> <em>consigliato</em>:</strong></p><h3><strong>Parola finale</strong></h3><p>Mangiare una varietà di spuntini fatti in casa sani è un modo naturale per aumentare l'assunzione di vitamine, minerali, proteine, grassi sani, fibre e antiossidanti. Tuttavia, se hai bisogno di guardare il tuo peso, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Mangia quel tanto che basta per soddisfare la tua fame e farti continuare fino al prossimo pasto.</p></div></pre><p><a href=Source — site-health.com

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