13 benefici provati per la creatina + dosaggio, effetti collaterali

La ​​creatina è un integratore sportivo ben studiato. In combinazione con l'allenamento di resistenza, la creatina può aumentare la forza, la massa muscolare e il recupero post-esercizio. La creatina aumenta in modo sicuro la produzione di energia in tutto il corpo e può anche proteggere il cuore e il cervello. Continuate a leggere per saperne di più sulla creatina, i suoi benefici, formulazioni e protocolli di integrazione comprovati.

La ​​creatina (acido α-metil guanidina-acetico) è una sostanza prodotta naturalmente nel corpo dagli amminoacidi. La maggior parte viene immagazzinata nelle cellule muscolari e rilasciata durante l'attività fisica. I supplementi di creatina aumentano le riserve di creatina muscolare, che aumentano le prestazioni dell'esercizio e aiutano a costruire i muscoli. Le fonti di cibo di creatina includono carne e pesce [ R R].

La ​​maggior parte della creatina del corpo è immagazzinata nei muscoli scheletrici (95%) come fosfocreatina; il resto si trova nel cervello, nei reni e nel fegato. La fosfocreatina è carica di potenti gruppi fosfati che rilasciano una grande quantità di energia quando i muscoli ne hanno bisogno. La persona media usa circa 2 g / giorno di creatina mentre gli atleti e i bodybuilder hanno requisiti molto più elevati [ R].

La ​​creatina è diventata uno degli integratori alimentari più utilizzati. È una delle sostanze naturali più ricercate per aumentare la forza e la potenza muscolare negli atleti riducendo al contempo la fatica dovuta a un intenso esercizio. Meno conosciuti sono i suoi benefici oltre la prestazione atletica, che si estendono a persone con varie malattie da deperimento muscolare e neurologiche [ R].

Allenamento di potenza contro resistenza

Mentre quasi ogni persona sana e fisicamente attiva ha probabilmente provato la creatina almeno una volta nella vita, non tutti sperimenteranno i guadagni desiderati. La creatina è un integratore sportivo sicuro e legale, ma non è ugualmente efficace per tutti i tipi di esercizi. Se ti stai chiedendo quando o se dovresti usare la creatina, dai un'occhiata al tuo regime di allenamento e ai tuoi obiettivi di allenamento [ R].

La creatina offrirà guadagni significativi in ​​forza e prestazioni durante l'allenamento anaerobico ad alta intensità, breve durata. Sperimenterai i guadagni più evidenti della creatina se il tuo programma di allenamento consiste in raffiche ad alta potenza volte ad aumentare la produzione massima [ R].

La ​​creatina non avrà un effetto sul tipo di allenamento aerobico di tipo endurance, come la corsa a lunga distanza e il nuoto. Continuerai a vedere miglioramenti della massa muscolare e della stanchezza se combini allenamento di forza con sport di tipo endurance [ R].

Per determinare quando prendere la creatina e quanto hai bisogno, dovrebbe approfondire per capire esattamente cosa fa la creatina nel tuo corpo.

Cosa fa la creatina?

Il sistema ATP-fosfocreatina ha un immenso Potenziale di potenza. Le riserve muscolari di fosfocreatina rilasciano energia e aumentano rapidamente la produzione di nuove molecole di energia ATP. L'esplosione di energia necessaria per sostenere l'esercizio con lo sforzo massimo normalmente dura solo da 5 a 10 secondi dopo di che una goccia di fosfocreatina causa affaticamento [ R +].

Picchi di forza e capacità di esercizio durante l'allenamento di potenza a breve termine e ad alta intensità dipende da due fattori:

  1. livelli di ATP
  2. depositi di fosfocreatina

La ​​supplementazione di creatina aumenta la forza influenzando entrambi: rigenera forniture di ATP durante esercizio e forniture di fosfocreatina dopo esercizio, durante il recupero [ R +].

Per l'energia da rilasciare e utilizzare, L'ATP deve essere suddiviso in ADP (eliminando uno dei fosfati nell'ATP spento). L'ADP viene riportato al suo stato di energia elevata di ATP in diversi modi durante l'esercizio anaerobico (esaurimento degli zuccheri o glicolisi) rispetto all'esercizio aerobico (fosforilazione ossidativa).

Con l'esercizio ad alta intensità, i muscoli fanno affidamento su il sistema anaerobico, che utilizza fosfocreatina e depositi di zucchero muscolare (glicogeno) come combustibili. Questo è il motivo per cui il grado in cui i muscoli useranno la creatina direttamente dipende dall'intensità e dalla durata dell'esercizio. I muscoli hanno bisogno della più fosfocreatina durante i periodi di esercizio o sport più intensi e massimamente impegnativi [ R +].

Ad esempio, una dose di 30 g / giorno di creatina per 14 giorni ha aumentato il potere durante esercizio massimale a breve termine aumentando la disponibilità di ATP e la disponibilità di fosfocreatina – tornando ai due fattori sopra descritti [ R +].

Gli integratori di creatina possono anche "caricare" i muscoli aumentando i depositi di fosfocreatinache a loro volta aumentano la produzione di energia durante gli attacchi di esercizio esplosivi ad alta intensità [ R +].

L'aumento delle riserve di fosfocreatina può anche aiutare nel recupero muscolare. Livelli più alti di fosfocreatina possono aiutare a "assorbire" i sottoprodotti degli esercizi che producono acido e bilanciare i livelli di pH nei muscoli, consentendo un esercizio continuo con fatica minima [ R +].

La ​​creatina è un piccolo molecola che attrae l'acqua. Queste molecole d'acqua seguono la creatina nelle cellule, che si gonfiano di conseguenza. Il rigonfiamento delle cellule è un cosiddetto segnale anabolico che aumenta la produzione di proteine, depositi di zucchero di glicogeno e DNA riducendo al minimo la rottura delle proteine ​​[ R R].

Pro

  • Aumenta in modo sicuro la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche
  • Riduce l'affaticamento post esercizio
  • Ottimo per l'allenamento di potenza
  • Protegge il cervello

Contro

  • Non influisce sulle prestazioni di esercizio di tipo endurance o cardio
  • Le alte dosi possono causare disturbi allo stomaco o nausea

1) Creatina Migliora la produzione di energia

I supplementi di creatina aumentano le riserve di fosfocreatina nei muscoli, che a loro volta aumentano il prodotto ction di nuove molecole di energia ATP. Tutte le cellule del tuo corpo utilizzano l'ATP come fonte di energia, ma la creatina alimenterà principalmente i tuoi muscoli e aumenterà le tue prestazioni durante le sessioni di allenamento brevi e ad alta intensità [ R R ].

[194590017] 2) La creatina aumenta le prestazioni e la forza dell'esercizio

La ​​supplementazione di creatina migliora la forza e le prestazioni durante l'alta intensità , allenamento di resistenza di breve durata secondo una grande revisione di 22 studi. Secondo questa recensione, la creatina con allenamento di resistenza aumenta [ R R R R]:

  • Resistenza muscolare del 20% (8% maggiore rispetto al placebo)
  • Prestazioni di sollevamento pesi (ripetizioni massime con una determinata percentuale di forza massima) del 26% ( 14% maggiore del placebo)
  • Prestazioni di sollevamento pesi da banco fino al 43%

L'allenamento di forza / resistenza amplifica in modo specifico i suoi benefici nella costruzione muscolare. In uno studio su 32 uomini sani durante 16 settimane di allenamento ad alta resistenza, la creatina (6-24 g / die) ha aumentato la crescita muscolare meglio di assumere 20 g / die di proteine ​​[ R].

In uno studio su 19 uomini, la creatina ha migliorato la massa grassa, la capacità di sollevamento pesi e le prestazioni fisiche complessive e l'aspetto muscolare in risposta a un allenamento di resistenza pesante. Il regime di allenamento è stato periodizzato per 12 settimane e dosi di creatina più elevate somministrate durante la prima settimana (25 g / die) seguite da una dose di mantenimento più bassa (5 g / die) [ R].

La creatina che carica più di cinque giorni in 15 donne del college ha migliorato la potenza e ha ritardato l'affaticamento muscolare durante il ciclismo ad alta intensità. La fase di caricamento consisteva di 20 g / die di creatina e 40 g / die di destrosio [ R].

Livelli elevati di miostatina proteica possono rallentare o bloccare totalmente la crescita di nuovi muscoli. La creatina con allenamento di resistenza può aumentare il potenziale di crescita dei muscoli di abbassando la miostatina. In uno studio su 27 uomini sani, la creatina ha prevenuto aumenti della miostatina, che si aggiunge ai suoi effetti amplificatori sulla costruzione muscolare negli atleti di potenza [ R].

Nei ratti, marcatori di integrazione della creatina abbassati di danno ossidativo (perossidazione lipidica) e prestazioni anaerobiche potenziate [ R].

Sinergie

Fieno greco migliora l'assorbimento di creatina; la combinazione dei due può massimizzare la forza e il guadagno di adattamento dell'addestramento. In una prova di 47 uomini, la creatina (5 g / die) con estratto di fieno greco (900 mg / giorno) ha aumentato la forza della parte superiore del corpo e l'adattamento durante un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane. Questa combinazione era efficace quanto la più classica combinazione di creatina e carboidrati, che spesso comporta quantità eccessive di zuccheri semplici come il destrosio (70 g / die) [ R].

3) La creatina può aumentare Testosterone Livelli

Negli studi su amatori e atleti d'élite, la creatina ha aumentato i livelli di testosterone. Sono state utilizzate dosi tipiche (circa 50-100 mg / kg) ma l'effetto non è stato coerente. Ad esempio, la creatina ha aumentato il testosterone nei nuotatori di sprint del 14%, ha avuto un effetto significativo nei dormienti giocatori di rugby d'elite, ma solo un effetto appena percettibile nei giocatori di football o di rugby universitari sani [ R R R R R R].

4) La creatina può ridurre il danno muscolare e l'affaticamento

La maggior parte degli studi supporta i benefici della creatina per migliorare il recupero muscolare e ridurre i danni muscolari e l'infiammazione dopo l'esercizio.

In uno studio condotto su 14 uomini, la creatina con carboidrati 5 giorni prima e 2 settimane dopo un allenamento di resistenza ha migliorato il recupero del muscolo estensore del ginocchio. La maltodestrina e la creatina hanno ridotto l'infiammazione dopo una corsa di 30 km nei corridori, mentre la sola creatina ha anche abbassato i marcatori di infiammazione TNF-a e CRP) in 24 giovani velocisti [ R , R R].

In 8 triathleti Ironman, la creatina con marcatori di maltodestrina ha abbassato i danni muscolari meglio della sola maltodestrina [ R] .

La ​​supplementazione di creatina riduce l'affaticamento delle gambe dopo aver esercitato il caldo in un sottogruppo di uomini addestrati alla resistenza. Coloro che hanno risposto agli integratori di creatina avevano una migliore assunzione di creatina [ R].

In uno studio su 22 uomini allenati, la creatina non ha migliorato il recupero muscolare. In questo studio, la creatina è stata somministrata per 10 giorni prima di una singola sessione di allenamento di resistenza. A differenza della maggior parte degli altri studi, i partecipanti non hanno ricevuto la creatina nella fase di recupero post-esercizio, che potrebbe essere un requisito per reintegrare la fosfocreatina [ R].

5) La creatina migliora la cognizione

Gli effetti della creatina possono essere estesi dai suoi benefici più frequentemente discussi ed evidenti sulla fatica muscolare per ridurre l'affaticamento mentale e migliorare la cognizione. Meno persone sono a conoscenza degli effetti nootropici e neuroprotettivi che la supplementazione di creatina può offrire.

In giocatori di rugby privati ​​del sonno, creatina (20 g / giorno) migliorata umore e abilità cognitive dopo aver completato per una settimana . In un altro studio, la creatina ha migliorato le complesse abilità cognitive acquisite per 7 giorni prima della privazione del sonno combinata con un esercizio di intensità moderata [ R R].

Questi interessanti studi suggeriscono che la creatina potrebbe invertire la nebbia del cervellocome i sintomi causati da stress come mancanza di sonno e squilibri circadianiche non sono rari negli atleti o nelle persone che conducono uno stile di vita moderno e veloce.

Diete vegetariane mancano delle principali fonti alimentari di creatina (carne e pesce). Integratori di creatina hanno migliorato la velocità di elaborazione, la memoria di lavoro e l'intelligenza in 45 vegetariani. L'effetto vitale della creatina sull'uso di energia è probabilmente alla base di questi effetti nootropici. Aumentando la creatina cerebrale, gli integratori aumentano la capacità energetica del cervello e migliorano le prestazioni cognitive [ R R].

Prevenire un declino della cognizione è particolarmente importante negli anziani . La creatina (20 g / giorno) ha migliorato le prestazioni cognitive in uno studio su 27 persone anziane dopo solo 2 settimane. Oltre a beneficiare della salute del cervello, gli integratori di creatina migliorano anche la qualità della vita nelle persone anziane [ R R].

6) Creatina Protegge il cervello

Essendo neuroprotettivo, la creatina può anche indirizzare una serie di disturbi dell'umore e malattie del cervello [ R].

Gli integratori di creatina (4 g / giorno) aggiunti agli antidepressivi SSRI miglioravano i sintomi in 5 donne affette da depressione che in precedenza non rispondevano alla terapia. L'imaging cerebrale ha rivelato che la creatina aumenta i livelli di fosfocreatina, il che spiega i suoi effetti che migliorano l'umore. Potrebbe essere una componente aggiuntiva sicura per le persone che non rispondono agli antidepressivi [ R].

La ​​creatina (8 g / die) ha ridotto un marker di danno al DNA in uno studio su 64 persone con Malattia di Huntington (8-idrossi-2-deossiguanosina). Era sicuro, ben tollerato e aumentato i livelli di creatina sia nel sangue che nel cervello [ R].

Nelle cellule cerebrali, i neuroni GABA protetti dalla creatina . La distruzione dei neuroni GABA e l'equilibrio energetico compromesso nel cervello sono caratteristici della malattia di Huntington [ R].

Tuttavia, la creatina non ha offerto alcun beneficio alla sclerosi laterale amiotrofica in un prova (n = 100). Questa malattia progressiva che distrugge le cellule nervose e altera i mitocondri mentre la creatina (5 g / giorno) è impotente nel prendere di mira questo processo [ R R].

Negli animali, la creatina è stata anche utilizzata per migliorare i sintomi di Alzheimer Malattia, ictus, epilessia e lesioni cerebrali o del midollo spinale [ R R R R].

7) La creatina può aiutare con la malattia di Parkinson

La malattia di Parkinson spesso porta a una cattiva forma fisica, a una diminuzione della massa muscolare, a una riduzione della forza muscolare e all'affaticamento. Creatina ha migliorato la forza della parte superiore del corpo e aumentato i benefici dell'allenamento di resistenza In uno studio condotto su 20 persone con malattia di Parkinson . Simile al suo uso negli atleti, la creatina è stata caricata a dosi più elevate per 5 giorni (20 g / die) e poi mantenuta a una dose inferiore (5 g / die) [ R].

Sebbene promettenti, studi clinici più ampi dovrebbero valutare se i supplementi di creatina da soli possono anche migliorare altri sintomi nella malattia di Parkinson.

Nei topi, la creatina ha impedito una diminuzione dei livelli della dopamina. La bassa dopamina e la distruzione dei neuroni della dopamina sono il segno distintivo della malattia di Parkinson che scatena sintomi comuni [ R].

Synergies

In combinazione con Coenzima Q 10la creatina ha ritardato il declino cognitivo in uno studio di 75 persone con compromissione cognitiva lieve e morbo di Parkinson. Questa combinazione è stata somministrata per oltre un anno e mezzo a una dose costante (10 g / die di creatina, 300 mg / die CoQ10). Potrebbe anche abbassare i livelli plasmatici di fosfolipidi, alti livelli dei quali indicano una scarsa funzione cognitiva [ R R].

8) Creatina Proteggi il cuore

Creatina (20 g / die) ha abbassato i trigliceridi LDL e colesterolo in uno studio di 37 persone. Livelli di lipidi nel sangue sani riducono il rischio di infarto e prevengono il restringimento dei vasi sanguigni [ R].

I livelli di alti livelli di omocisteina aumentano il rischio di malattie cardiache. In uno studio, la creatina aggiunta a un supplemento multivitaminico ha abbassato i livelli di omocisteina in soggetti sani meglio dei soli multivitaminici dopo 4 settimane. In un altro studio, tuttavia, la creatina non ha abbassato l'omocisteina [ R R].

9) La creatina può abbassare i livelli di zucchero nel sangue

La ​​creatina (10 g / giorno) insieme all'allenamento cardio ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue in una prova di 20 uomini sani. La creatina non influisce sulla sensibilità all'insulina o sui livelli di insulina [ R R].

Gli integratori di creatina hanno notevolmente ridotto gli zuccheri nel sangue in numerosi studi sugli animali con il diabete. Questi risultati potrebbero non essere veri nelle persone con diabete. Fino ad ora non sono stati condotti studi clinici sulla creatina nei diabetici [ R].

Genetica

Nei muscoli di ratto, la creatina ha aumentato l'espressione del Gene GLUT4. Questo gene viene anche attivato dall'esercizio e dai codici per il principale trasportatore di glucosio insulino-reattivo nel corpo. L'aumentata attività GLUT4 migliora la sensibilità all'insulina e può fornire benefici per le persone con diabete [ R R].

10) La creatina aiuta a mantenere il muscolo La massa negli anziani

La ​​supplementazione di creatina negli anziani può ritardare il deperimento muscolare, migliorare la resistenza e aumentare la forza [ R].

In combinazione con allenamento di resistenza, creatina ha aumentato la massa di tessuto magro, forza delle gambe, resistenza e potenza in una prova di 30 uomini più anziani. Dosi di creatina più elevate sono state utilizzate nei primi 5 giorni (fase di carico) seguite da dosi di mantenimento più basse. In due studi su 46 persone anziane, la creatina combinata con l'esercizio fisico aumentava la forza muscolare, il peso, la massa senza grasso e la capacità funzionale [ R R R ].

11) La creatina può migliorare la salute delle ossa

Nelle donne in postmenopausa, la creatina combinata con l'allenamento della forza ha migliorato la qualità della vita e sintomi ridotti dell'osteoartrosi del ginocchio (come dolore e rigidità). La creatina è stata caricata a 20 g / die per una settimana e poi mantenuta a 5 g / die per altre 11 settimane [ R].

La ​​creatina interagisce con i fattori di crescita ossea per aumentare l'attività di cellule per la costruzione dell'osso. Negli studi basati sulle cellule, la creatina ha aumentato la mineralizzazione [ R].

12) La creatina e la gravidanza ad alto rischio

La creatina è generalmente considerata sicura, ma i suoi benefici per le donne incinte non sono stati confermati. Gli integratori di creatina possono aiutare a mantenere i livelli di energia e l'equilibrio acido-base durante la gravidanza. La creatina può anche proteggere i bambini dall'asfissia della nascita, che si verifica quando il cervello del bambino e altri organi mancano di ossigeno e nutrienti prima, durante o subito dopo la nascita [ R].

Nei topi, una creatina -riciclosi dieta protetta neonati da danni da asfissia nascita [ R R].

Sono necessarie ulteriori ricerche prima che venga determinata la sicurezza della creatina durante la gravidanza.

13) La creatina può proteggere il fegato

La ​​creatina aiuta a bruciare i grassi, che possono essere utili nella malattia epatica grassa e non alcolica. Finora sono disponibili solo studi sugli animali. Nei ratti alimentati con una dieta ricca di grassi la creatina preveniva il danno e l'accumulo di grassi nel fegato [ R R].

La supplementazione di creatina è sicura a dosi comprese tra 5 e 30 g / die. Gli effetti collaterali come il mal di stomaco e i crampi di solito derivano dall'assunzione di troppa creatina in una volta o dall'assenza di idratazione. Per ridurre il rischio di effetti collaterali dello stomaco, la dose giornaliera viene solitamente suddivisa in 3-4 parti uguali per tutto il giorno, specialmente durante la fase di caricamento [ R R R].

La ​​creatina causa anche ritenzione idrica nelle fasi iniziali dell'integrazione, che è accompagnata dall'aumento di peso [ R].

Creatina danneggia i reni?

La ​​creatina non non danneggia i reni. Era sicuro e non poneva alcun rischio ai reni in studi a breve (5 giorni), a medio (14 giorni) ea lungo termine (da 10 mesi a 5 anni) [ R].

Nonostante ciò, la rapida diffusione della disinformazione portò alla convinzione che la creatina potesse danneggiare i reni. La maggior parte di queste affermazioni deriva da un singolo caso di studio sull'integrazione di creatina in un uomo con malattia renale [ R].

Creatina vs. Creatinina

La creatina è scomposta in creatininache viene normalmente rimossa rapidamente dai reni. La creatinina è un marker della malattia renale, in quanto i reni danneggiati non possono liberare la creatinina dal corpo, portando al suo accumulo nel sangue. Se una persona con danni renali assume integratori di creatina, i suoi livelli di creatinina aumenteranno notevolmente, come dimostra il caso sopra [ R].

Nelle persone sane, solo in alto carico le dosi di creatina possono aumentare leggermente i livelli di creatinina. Se esegui un test alla creatinina mentre assumi dosi elevate di creatina (~ 20 g / die), il medico potrebbe rilevare questo errore falso positivo e assumere che tu abbia una malattia renale se ignaro del tuo regime di integrazione [ R] .

La maggior parte degli atleti ha aumentato i livelli di creatinina, indipendentemente dalla supplementazione di creatina. Infatti, se la creatinina fosse usata come unica misura della funzionalità renale, sembrerebbe che quasi tutti gli atleti stiano vivendo problemi ai reni [ R].

Una dieta tipica composta da entrambe le carni e gli alimenti vegetali forniscono circa 1 g / die di creatina. La carne (manzo, pollo, coniglio) e il pesce contengono la più alta quantità di creatina. Tuttavia, le dosi di creatina richieste per la maggior parte dei benefici (superiori a 5 g / die) sono difficili da ottenere senza supplementi [ R R R R R]

La ​​forma più comune e ben studiata di creatina è creatina monoidratoutilizzata nella maggior parte degli studi trattati in questo articolo. La creatina monoidrato viene assorbita quasi completamente (vicino al 100%) e ha una buona biodisponibilità. Come gold standard, tutte le altre forme di creatina vengono confrontate con il monoidrato [ R].

Altre formulazioni o combinazioni di creatina includono [ R R R]:

  • Tri-creatina citrato
  • Creatina piruvato
  • Creatina fosfato
  • Creatina tamponata monoidrato (con magnesio -chelato)
  • Creatina etil estere
  • Creatina + bicarbonato di sodio
  • Creatina + beta-idrossi- beta-metilbutirrato ( HMB)
  • Creatina + glicerolo
  • Creatina + glutammina
  • Creatina + beta- alanina
  • Creatina + estratto di cinnulina
  • Formulazioni effervescenti e liquide

Il vasto numero di differenti creatina f gli orms possono confondere mentre le dichiarazioni di marketing dei produttori sono spesso fuorvianti. Basato sulla ricerca più aggiornata [ R R]:

  • La beta-alanina con creatina può offrire effetti maggiori rispetto alla sola creatina monoidrata
  • I supplementi di creatina liquida aumentano il picco dei livelli di creatina leggermente più della creatina solida, che probabilmente non ha influenza sugli effetti complessivi

Nessun'altra formula di creatina ha mostrato maggiori benefici rispetto alla creatina monoidrato.

Il dosaggio di creatina necessario per aumentare i depositi di creatina dipende dal peso e dai livelli di creatina muscolare prima dell'integrazione. Se mangi raramente carne o pesce, i tuoi livelli di creatina sono probabilmente inferiori e aumenteranno in modo più drammatico in risposta agli integratori (20-40%). Nelle persone con elevate riserve di creatina, l'aumento è meno pronunciato (10-20%) [ R].

I miglioramenti delle prestazioni degli esercizi sono stati collegati all'entità di questo aumento [ R].

Nota: Tutte le informazioni sul dosaggio in questa sezione si riferiscono alla creatina monoidrato.

Loading & Maintenance Protocol

La ​​maggior parte degli studi clinici utilizzava un protocollo di integrazione a 2 fasi (caricamento + manutenzione). Questo è il modo più rapido ed efficace per massimizzare le riserve e la forza della creatina muscolare. Si tratta di assumere dosi più elevate per alcuni giorni, seguite da dosi di mantenimento più basse [ R R].

  • La fase di caricamento consiste nel prendere circa 20 g / die di creatina (0,3 grammi / kg / giorno) per 5-7 giorni. La dose giornaliera deve essere distribuita in 3-4 dosi più piccole (ad es. 5 g presi 4 volte nell'arco della giornata).
  • Nella fase di mantenimento, le dosi di creatina devono essere mantenute a 3-5 g / giorno

Secondo la ricerca, questo protocollo aumenta la creatina muscolare e le riserve di fosfocreatina del 10-40% [ R].

Alcuni studi suggeriscono che la fase di caricamento può durare solo 2-3 giorni, specialmente se la creatina è combinata con una maggiore assunzione di proteine ​​e / o carboidrati

Protocolli alternativi

Alcuni studi usati protocolli di integrazione senza fase di carico. Saltare la fase di carico può ancora aumentare i depositi di creatina e la forza muscolare (ad esempio 3-6 g / giorno per 4-12 settimane), ma i guadagni sono più graduali [ R].

Altri hanno suggerito strategie ciclisticheche prevedono l'assunzione di dosi di carico per 3-5 giorni ogni 3-4 settimane. Sulla base di un paio di studi, questi protocolli ciclici sono efficaci nell'aumentare e mantenere i livelli di creatina muscolare prima che scendano ai valori basali, che normalmente si verifica a circa 4-6 settimane [ R].

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