20 consigli per restare attivi e sentirsi bene

Ottenere e restare attivi è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute. Quando ti alleni, migliorerai la tua salute fisica, manterrai il peso, prevenirai il declino del cervello e della memoria e aumenterai la durata della tua vita. Quindi, se non sei ancora attivo o vuoi semplicemente rimanere attivo nel corso degli anni, ecco 20 consigli che sia il tempo che la ricerca hanno dimostrato essere efficaci!

1. Traccia i tuoi passi

Pedometri, fitness tracker come Fitbit e persino smartphone possono aiutarti a monitorare quanti passi passi durante il giorno. Ma mentre le vecchie linee guida dicevano che 10.000 passi al giorno erano lo standard, l'ultima ricerca l'ha portata a 15.000 passi / giorno. Tieni traccia di un tracker e controllalo regolarmente per vedere quanto sei vicino a raggiungere il punto. Se sei un po 'corto, sai fare qualche passo in più per raggiungere il tuo obiettivo.

2. J in una palestra

Solo il 18% degli americani va in palestrama quelli che si dedicano a un'attività aerobica 14 volte più elevata, hanno una probabilità 10 volte maggiore di soddisfare le linee guida per l'allenamento della forza e la maggior parte superano gli standard e ottengono fino a 6 ore extra di esercizio nella loro routine settimanale. Quando paghi per un abbonamento e ti metti in un ambiente in cui gli altri stanno lavorando, rimanere attivo è più facile con così tante motivazioni. Inoltre, le palestre dispongono di istruttori professionisti che possono aiutarvi ad adattare una routine di allenamento che soddisfi le vostre esigenze a qualsiasi età o condizione fisica.

3. Lift Weights

Spesso le persone pensano ai bodybuilder quando sentono il "sollevamento pesi", ma questo tipo di allenamento di resistenza aiuta effettivamente a mantenere la massa muscolare e la forza con l'età. E la buona notizia è che non devi sollevare pesi pesanti per vedere i benefici. Sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni su un normale programma di allenamento può fornire benefici quasi identici quando si tratta di forza muscolare, massa muscolare magra e dimensione delle fibre muscolari.

4. Partner Up

A volte è difficile rimanere attivi quando devi farlo da solo. Inoltre, se i nostri partner non sono così attivi, tendiamo a rallentare la nostra attività in risposta. Trovare un partner che sia disposto a fare esercizio con te, rende gli uomini e le donne più del 66% più propensi ad aumentare l'attività fisica.

5. Concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità

Fare di più non è sempre meglio: la qualità rispetto alla quantità è una cosa reale. La ​​ricerca mostra che seguendo un regime di esercizi vario che include allenamento di resistenza, esercizio a sprint di intervallo (alternando camminare con più intense scosse di jogging o sprint), stretching come lo yoga o il Pilates e l'esercizio di resistenza è il modo più efficace per perdere peso e massa grassa e guadagnare massa magra.

6. Sii forte e bilanciato

Il trauma, sia acuto che da abuso, è una preoccupazione comune quando ci alleniamo, ma gli studi dimostrano che l'esercizio è in realtà il modo migliore per prevenire le lesioni. L'allenamento per rinforzare la muscolatura può ridurre il danno del 68%, gli esercizi di equilibrio per migliorare la stabilità articolare possono ridurre il rischio del 52% e i regimi di esercizio multi-metodo sono associati a un rischio di lesioni ridotto del 37%. E essere più forte e più equilibrato può aiutare a prevenire cadute e ferite legate alla caduta.

7. Go for Four

Se hai difficoltà a fare esercizio ogni giorno, non preoccuparti. Esercitare solo quattro giorni a settimana può essere più utile di un allenamento quotidiano, specialmente per le donne più anziane. Quattro allenamenti settimanali, divisi in due giorni di allenamento con i pesi e due giorni di resistenza alla cardio, possono aiutarti a essere altrettanto in forma e forte come se avessi lavorato sei giorni alla settimana.

8. P giochi laici

Ottenere la dose giornaliera di attività fisica può spesso sembrare un lavoro ingrato. Ma grazie alla tecnologia, puoi letteralmente giocare per migliorare la tua forma fisica. Entrambi i sistemi di videogiochi e le app possono integrare danze e movimenti sportivi (tennis, ping pong, bowling e tiro con l'arco, solo per citarne alcuni) per rendere più facile per te rimanere attivo a casa.

9. Ride a Bike

Cycling è una formidabile forma di attività aerobica che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, rinforza i muscoli e le articolazioni, brucia le calorie per la perdita di peso, migliora la coordinazione, migliora la salute mentale, aumenta la longevitàe rinforza il sistema immunitario. Andare in bicicletta all'aperto, come una bici da strada, una bici comfort o un incrociatore sulla spiaggia, o andare in bicicletta in una classe di spin contano entrambi per migliorare la salute, quindi scegli la tua opzione preferita tra questi modi simili ma diversi di rimanere attivi.

10. 10 alla volta

Ti annoi facilmente? Trova un lungo allenamento tremendo? Gli studi dimostrano che solo tre brevi scoppi di 10 minuti di eserciziocome camminare rapidamente su un tapis roulant al 75% della frequenza cardiaca massima, possono essere utili per un certo numero di condizioni di salute, tra cui obesità, colesterolo alto e alta pressione sanguigna.

11. Esercizio al mattino

Se lasci il tuo allenamento fino alla fine della giornata, ci sono buone probabilità che la vita si metta in mezzo e faccia deragliare i tuoi piani di allenamento. Ottenendo la tua attività fisica eliminata al mattinonon solo ti assicurerai di spuntare quella casella nella tua lista di cose da fare, ma anche di aumentare i livelli di energia in modo da poter rimanere attivo senza bruciare il resto di il giorno.

12. Prendi un animale domestico

Gli animali domestici non sono solo delle aggiunte carine alla famiglia: possono effettivamente beneficiare della nostra salute. Non solo migliorano l'umore, aiutano a costruire l'immunità alle allergie, abbassano la pressione sanguigna e aiutano a prevenire il declino cognitivo, incoraggiano attività salutari a farci muovere. Solo camminare con un cane o con un gatto (o, meglio, camminare con loro) può aiutarci a soddisfare la raccomandazione minima per l'attività fisica quotidiana e aiutarci a camminare sempre più a lungo nel tempo.

13. Take a Dip

Nuotare è un ottimo modo per rimanere attivi perché ti dà un allenamento per tutto il corpo ma è a basso impatto. L'acqua fornisce resistenza che rafforza i muscoli e fare giri aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute del cuore. Molte palestre e centri fitness offrono corsi di aerobica in acqua adatti a tutti i livelli di fitness.

14. Do Yoga

Yoga può sembrare intimidatorio per coloro che non l'hanno provato, ma è una soluzione perfetta per ridurre lo stress, migliorare la flessibilità e aumentare la forza e la resistenza. Ci sono stili tradizionali (Iyengar, Ashtanga) e contemporanei (Bikram, Forrest, Hatha) a tutti i livelli e per iniziare è necessario un equipaggiamento minimo. E poiché è un'attività per tutte le età, può essere un metodo efficace per rimanere attivi nel corso degli anni.

15. Fai una passeggiata

Chi dice che l'esercizio deve sempre essere una routine? Per coloro che amano stare all'aria aperta, l'escursionismo è uno dei modi migliori per rimanere attivi. Anche solo una moderata escursione può bruciare fino a 300-400 calorie in un'ora. Inoltre, essere in grado di godere dello splendido scenario della natura lo farà sentire meno come un allenamento e più come un giorno libero.

16. Stretch Out

Gli esercizi di stretching come lo yoga e il pilates aiutano i muscoli a prepararsi all'attività, prevenire lesioni e sforzi e aumentare la libertà di movimento e la flessibilità. Questi esercizi sono perfetti per le persone che hanno difficoltà con le forme più vigorose di esercizio e possono essere un modo per rimanere attivi a casa attraverso l'uso di video multimediali che mostrano come eseguire questi esercizi.

17. Danza

Vuoi sapere come rimanere attivo pur avendo una divertente vita sociale? Il ballo può aiutare a migliorare l'andatura e l'equilibrio, e aiuta a prevenire le lesioni da cadute. Ottenere il ritmo è anche un modo piacevole per spremere in un allenamento cardiovascolare. E non devi nemmeno portare un partner per la maggior parte delle classi, quindi può essere un ottimo modo per incontrare nuove persone che possono diventare partner di attività.

18. Acquista senza spesa

Vai a fare shopping, cioè. Andare al centro commerciale è un ottimo modo per fare esercizio in modo che non abbia necessariamente la sensazione di funzionare. Puoi camminare e salire le scale per raggiungere questo traguardo di 15.000 passi / giornoin un ambiente sicuro a temperatura controllata e semplicemente divertente. Molti centri commerciali si aprono presto solo per "camminatori del centro commerciale" e naturalmente , se ti senti così incline, puoi sempre premiarti rendendo le tue tasche un po 'più leggere.

19. Trascorrere del tempo in giardino

Se hai un pollice verde, il giardinaggio può essere un buon modo per ottenere le 2,5 ore di attività settimanale suggerite dal CDC. Piantare, scavare, sposare, potare e annaffiare può bruciare calorie paragonabili a quelle bruciate facendo una camminata veloce – tra 135-200 calorie per mezz'ora. Queste attività possono anche migliorare la mobilità e la flessibilità. E, naturalmente, quando fai qualcosa che ami, è facile per il momento volare senza sentirsi come un lavoro o un allenamento.

20. Go On Vacation

Non devi sempre rimanere attivo a casa. Se ti piace viaggiare, prendi l'esercizio mentre esplori un nuovo e interessante posto. Pedalate nei dintorni, passeggiate nei musei, fate un tuffo in piscina o nell'oceano: divertirsi può aiutare a ottenere più attività fisica rispetto al normale. Tornerai con bei ricordi e vorresti rifare tutto da capo.

Sourcesite-health.com

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