3 semplici modi per aggiungere fibra alla tua dieta

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L'aggiunta di più fibre alla dieta può sembrare difficile, ma semplici linee guida possono aiutare a mangiare una buona quantità di fibre ogni giorno. Può sembrare che tu debba memorizzare i 20 cibi ricchi di fibrema questo non è assolutamente il caso. Poiché l'americano medio consuma solo circa 16 grammi di fibre al giorno, ovvero circa la metà della dose giornaliera raccomandata (RDI), ti invitiamo a utilizzare i suggerimenti in questo articolo per aumentare l'assunzione di fibre.

What Is Fibre?

La fibra alimentare è materiale di cellule vegetali che non possono essere scomposte dagli enzimi nel sistema digestivo umano. Esistono fibre insolubili e fibre solubili, ciascuna con uno scopo diverso.

Fibra solubile: La fibra idrosolubile assorbe l'acqua durante il processo digestivo, in ultima analisi, lavorando per diminuire i livelli di colesterolo nel sangue e aumenta la massa delle feci. Questo tipo di fibra può essere trovato in verdure, orzo, avena, legumi (lenticchie, piselli e fagioli) e frutta (mele, arance e pompelmi).

Fibra insolubile: La fibra insolubile in acqua non cambia mentre passa attraverso il tubo digerente. La promozione di r movimento intestinale dell'ugello e contenuto, fibra insolubile può essere trovata in verdure, frutta con bucce o semi commestibili, grano di bulgur, fiocchi d'avena, grano saraceno, riso integrale o farina di mais.

Conosci i tuoi semi:

È saggio avere semi di lino e semi di chia nella tua dispensa in ogni momento. I semi di lino, quando sono macinati, contengono un sano mix di fibra insolubile e solubile. Con un leggero sapore di nocciola, i semi di lino macinati possono essere incorporati in frullati, palle energetiche fatte in casa, fiocchi d'avena o possono anche essere aggiunti a un bicchiere d'acqua. I semi di Chia, d'altra parte, non hanno bisogno di essere macinati, ma è consigliabile immergerli per una digestione ottimale. Puoi aggiungerli a frullati, insalate o mescolarli con del liquido per creare un budino.

Eat The Rainbow:

Puoi fare affidamento su frutta e verdura contenenti fibra insolubile e solubile. Mangiare frutta e verdura rosse, viola, verdi, arancioni, gialle e blu. È normale pensare di mangiare una quantità sufficiente di frutta e verdura, ma la realtà è che la maggior parte delle persone non lo fa. Inoltre, le persone tendono a mangiare a produrre oggetti a loro familiarima ci sono così tanti frutti e verdure ricchi di fibre là fuori! Incoraggiare l'eliminazione delle tossine e le feci sane consumando prodotti come bietole, carciofi, cavoli, una varietà di fagioli, cavoli (non cotti nel lardo), verdure miste di primavera, romaine, avocado, zucca, kiwi, papaia, mango, bacche, e piselli spezzati.

Scegli sempre i cereali integrali:

A causa della lavorazione minima di cereali integrali, i grani sono lasciati intatti, mentre la lavorazione pesante di cereali raffinati li stacca dei loro gusci ricchi di fibre che contengono vitamine essenziali. Eliminando gli scafi, i chicchi raffinati hanno una maggiore durata di conservazione, motivo per cui si trovano nei prodotti alimentari trasformati. La rovina di questo è che sono privi di sostanze nutritive e finiscono per essere semplici carboidratiche possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Cerca di concentrarti su grano saraceno, grano di bulgur, orzo, amaranto, miglio, farro e freekeh per l'assunzione di fibre salutari.

Fonti:

https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#section5

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