4 imposta metodi estesi per aumentare il tuo allenamento

Se non hai mai sperimentato il terrore dei metodi di estensione del set, non ti sei mai allenato per davvero. E senza intensità sufficiente, non può esserci crescita. È il momento di sfidare te stesso e approfondire gli effetti del tuo duro lavoro in palestra, e questo può essere ottenuto attraverso quattro metodi relativamente semplici per ottenere il massimo dal botto. Sì, parleremo di intensità. Dig in!

Riposo / pausa

Questa gemma di una tecnica ti aiuterà ad affaticare a fondo le tue fibre muscolari e ad attraversare pianori dell'allenamento apparentemente invincibili. In pratica rompe un set in più mini-set, che sono separati da una breve pausa. Per farlo correttamente, imposta un peso pari all'80-85% del tuo 1RM ed esegui quanti più ripetizioni possibile finché non raggiungi il fallimento.

Quindi riposa per 20 secondi e continua. Dopo aver colpito di nuovo l'errore, fermati e riposa per 20 secondi. E tornare per un round finale. Anche se l'allenamento di riposo / pausa ha vantaggi evidenti, non si combina bene con gli squat e gli stacchi da terra, quindi staresti meglio ad attaccarti ai set diretti per loro.

Potrebbe piacerti anche: Il metodo di allenamento DoggCrapp

Drop set

Probabilmente hai già fatto drop set, ma forse non sei stato in grado di spremere il maggior numero di guadagni. Se è così, benvenuto al metodo 8/8/8. Ciò significa che farai una serie di 8 ripetizioni fino al fallimento, quindi riduci il peso (in modo che sia ancora pesante ma ne permetta un altro 8) e fai un altro set di 8 ripetizioni.

Rilascia il peso e termina di nuovo con un set finale di 8. Dal momento che aumentano l'intensità dell'allenamento in un modo così unico, i drop set sono eccellenti per ottenere massa complessiva – ti aiutano a reclutare diverse fibre muscolari e a crescere come una bestia. Inoltre, ti consentono di ottenere un lavoro di buona qualità in meno tempo!

Supersets composti

Un superset è ciò che ottieni quando si combinano due esercizi in un set completo, con nessuno o poco resto intermedio. Come puoi immaginare, ci sono un sacco di varianti del superset, ma i più popolari includono set agonisti-antagonisti (combinazione di due esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari), gruppi di gruppi muscolari uguali / simili (combinazione di due esercizi che stimolano muscoli simili) e insiemi superiori-inferiori (abbinare un esercizio di parte superiore del corpo con un movimento inferiore del corpo).

Sebbene ognuno di questi porti benefici potenti, c'è un tipo di superserie per dominarli tutti: il superset composto. Se vuoi aumentare drasticamente l'intensità del tuo allenamento e raccogliere guadagni in più aree del corpo, le superserie composte ti faranno impazzire. Prova a combinare leg press con squat, inclinare manubri con flessioni, chin-up con pulldown lato forse premere in alto con file verticali.

Pre-esaurimento

Ecco un'idea molto semplice ma geniale: usare un esercizio a singolo snodo per un certo gruppo muscolare prima di passare a un esercizio composto per quello stesso gruppo muscolare per massimizzare il danno muscolare e stimolare la crescita massiccia. Ad esempio, puoi far volare prima delle presse da panchina, sollevamenti laterali prima di presse aeree o pullover prima di chin-up o file.

In questo modo costringi i muscoli a lavorare il doppio più duramente e attiva più fibre muscolari di il gruppo muscolare mirato possibile. Inoltre, l'allenamento pre-scarico fa miracoli per coloro che lottano con le dimensioni e gli altipiani della forza. Detto questo, ai principianti non è consigliato di provare questo tipo di allenamento perché può portare rapidamente al sovrallenamento .

Tags: