Alimenti a base di serotonina e modi migliori per stimolare il tuo umore

Gli alimenti ricchi di serotonina non aumentano la serotonina, ma una dieta speciale di serotonina e alcuni alimenti specifici possono elevare l'umore e aiutare a curare disturbi come la depressione.

 donna che sceglie tra cibi sani e malsani "width =" 720 "height =" 480 "/></p><div><p>La serotonina è un importante neurotrasmettitore soprannominato la "molecola felice" per il ruolo che svolge nel mantenere uno stato d'animo positivo.</p><p>La maggior parte delle cellule cerebrali sono influenzate direttamente o indirettamente dalla serotonina, in quanto aiuta anche a regolare l'appetito, il comportamento sociale, la libido, il sonno, la memoria e l'apprendimento.</p><p>Un basso livello di serotonina è legato alla depressione, ma prendere misure attive per aumentare la serotonina cerebrale può essere una sfida.</p><p>I farmaci che potenziano la serotonina utilizzati come antidepressivi possono avere seri effetti collaterali e non funzionano per quasi la metà di quelli che li provano. (<a href= 1)

Alcuni alimenti contengono serotonina ma, paradossalmente, il loro consumo non ha alcun effetto sui livelli di serotonina.

Fortunatamente, ci sono alcuni semplici accorgimenti che possono rendere il cibo un modo efficace per aumentare la serotonina.

Elenco di cibi ricchi di serotonina

I ricercatori hanno trovato solo poche dozzine di alimenti che contengono naturalmente serotonina, inclusi questi: ( 2)

  • banane
  • ciliegie
  • cicoria
  • Cavolo cinese
  • melanzane
  • uve
  • fagiolini
  • cipolla verde
  • noci hickory
  • peperoncini piccanti
  • kiwi
  • lattuga
  • dadi
  • avena
  • papaya
  • ananas
  • platani
  • prugne
  • patate
  • spinaci
  • fragole
  • pomodori
  • noci

Ma prima di correre al negozio per fare scorta di questi alimenti, nota che la serotonina nel cibo non attraversa la barriera emato-encefalica, il sistema di sicurezza del cervello per tenere fuori le sostanze estranee.

Quindi la serotonina trovata nel cibo non penetra nel cervello e non ci sono prove che questi alimenti possano fare qualsiasi cosa per migliorare il tuo umore. ( 3)

Alimenti che contengono triptofano, precursore della serotonina

La maggior parte delle liste di "serotonina" sono in realtà elenchi di alimenti che contengono triptofano, un amminoacido che è un precursore della serotonina. ( 4)

Hai bisogno di un triptofano nella tua dieta per creare serotonina, e quando il tuo apporto dietetico di triptofano è basso, i livelli di serotonina diminuiscono. ( 5)

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La maggior parte degli alimenti che sono buone fonti di proteine ​​sono anche buone fonti di triptofano.

Gli alimenti contenenti top triptofano includono: ( 6 7)

  • banane
  • barbabietole
  • formaggio
  • ceci
  • uova
  • pesce
  • carne di tutti i tipi
  • dadi
  • avena
  • pollame di tutti i tipi
  • frutti di mare di tutti i tipi
  • sementi
  • di soia

Ma mangiare cibi ad alto contenuto di triptofano non garantisce che entrerà nel cervello o si trasformerà in serotonina più di quanto non facciano i cibi ricchi di serotonina!

The Serotonin Food Dilemma

Se vuoi aumentare la serotonina, devi mangiare proteine ​​per il suo triptofano – un elemento fondamentale per sintetizzare la serotonina cerebrale.

Eppure paradossalmente, la proteina blocca la formazione di serotonina.

I livelli di triptofano e serotonina diminuiscono dopo aver mangiato un pasto contenente proteine! ( 8)


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Anche una piccola quantità di proteine ​​assunte con carboidrati inibisce la formazione di serotonina. ( 9)

Inoltre, il triptofano fa uno scarso lavoro di competizione con altri amminoacidi per l'assorbimento nel cervello.

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The Serotonin Food Solution

Quindi, se il consumo di cibi che contengono serotonina o triptofano non aumenta la serotonina, cosa si può fare?

Judith Wurtman, PhD, è un ex direttore del programma in Women's Health presso il Massachusetts Institute of Technology Clinical Research Center.

Suo marito, Richard Wurtman, MD, è il direttore del Clinical Research Center del MIT.

Insieme, hanno scoperto che non è una coincidenza che le persone si abbuffano di carboidrati quando vogliono sollevare il loro umore.

L'eccesso di carboidrati è un modo di automedicazione per aumentare i livelli di serotonina. ( 10)

Hanno anche scoperto un modo per mangiare strategicamente per ottenere il triptofano nel cervello per aumentare i livelli di serotonina.

Non è solo cosa mangima in che modo lo mangi.

Fino a questa scoperta, il rapporto tra triptofano, serotonina e cibo era stato un enigma.

Ma la soluzione si rivelò sorprendentemente semplice.

Come aumentare la serotonina con il mangiare strategico

I Wurtmans scoprirono che occasionalmente mangiare carboidrati da soli – senza proteine ​​- evitava il problema della sintesi della serotonina che bloccava le proteine.

Quindi la risposta al dilemma di aumentare la serotonina con il cibo è mangiare più carboidrati per conto proprio.

Questo approccio è dettagliato nel libro del Dr. Judith Wurtman The Serotonin Power Diet.

Questo è un po 'uno shock se si considera quanto spesso ci è stato detto che i carboidrati fanno male a noi e ci rendono grassi e malsani.

Programmi di dieta commerciale come Atkins e South Beach e movimenti di dieta come diete paleo e keto hanno intonato nella nostra mente che i carboidrati dovrebbero essere consumati in estrema moderazione.

Hanno promesso che il basso contenuto di carboidrati è la strada da percorrere per essere magri e sani ed evitare malattie come il diabete, l'obesità e l'Alzheimer.

Diete come "La Zona" sostengono che quando mangi i carboidrati, dovrebbero sempre essere mangiati con grasso e proteine.

È possibile che tutto questo consumo di carboidrati a basso contenuto di carboidrati abbia contribuito alla depressione e ad altri disturbi dell'umore in quelli suscettibili alla bassa serotonina?

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Un giorno tipico per una dieta a base di serotonina

Un altro libro di dieta di serotonina basato sul consumo strategico di carboidrati è Carol Hart's Secrets of Serotonin.

Un giorno tipico del piano di carboidrati strategici di Carol Hart

COLAZIONE: pane tostato con crema di frutta, cereali caldi con uvetta o macedonia

PRANZO: grande insalata verde, zuppa di verdure, verdure saltate in padella o verdure grigliate

SNACK: frutta fresca o secca, pane pita o verdure crude con hummus, tortilla con salsa o popcorn

CENA: fonte proteica scelta, verdure e riso, pasta, patate o patate dolci

Mentre entrambi i piani dietetici di serotonina di Wurtman and Hart ti danno il via libera per mangiare cibi come bagel, cracker e biscotti, loro non ti danno libero sfogo per concederti tutti i carboidrati che vuoi.

I carboidrati semplici come lo zucchero e la farina bianca aumentano la serotonina e l'umore più velocemente, ma l'effetto dura solo un'ora o due e non c'è nulla di sano in questi alimenti. ( 11)

Pertanto, se si seguono i principi dietetici della serotonina, porre una forte enfasi sui carboidrati salutari come verdure, frutta, legumi e cereali non di grano come riso e farina d'avena invece di fare affidamento su pane e cracker.

Se sei intimidito apportando questo cambiamento alla tua dieta, stai certo che potrebbe non essere necessario limitare per sempre le proteine ​​fino a questo punto.

Alcune persone scoprono che mangiare un solo pasto o uno spuntino di carboidrati ogni giorno è sufficiente per mantenere i loro livelli di serotonina e l'umore dove vogliono che sia.

Nota: Se ha il diabete o altri disturbi legati all'insulina, parli con il medico prima di apportare modifiche importanti alla sua dieta.

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Mangiare carboidrati senza la colpa

Se hai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati, posso quasi sentire il tuo senso di colpa sul consumo selettivo di carboidrati.

Potresti essere preoccupato che l'aggiunta di tanti carboidrati alla tua dieta ti farà ingrassare o scatenare voglie di carboidrati.

In effetti, potresti trovare il contrario per essere vero.

Suggerisco di leggere i commenti di Amazon per il libro di Wurtman The Serotonin Power Diet.

I commentatori sostengono che mangiare i carboidrati strategicamente non solo migliora il loro umore, ma spesso li aiuta a perdere peso e ridurre le voglie.

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Quattro alimenti che aumentano naturalmente la serotonina

Ci sono una manciata di alimenti che non contengono serotonina, ma funzionano con una varietà di meccanismi per aumentare la serotonina in modo naturale.

Curcuma

La curcuma di spezie contiene la curcumina ingrediente attivo che attraversa prontamente la barriera ematoencefalica e aumenta i livelli di serotonina e dopamina. ( 12)

I supplementi di curcumina hanno dimostrato di essere efficace quanto il Prozac per la depressione. ( 13)


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Cioccolato fondente

Cioccolato fondentesempre un popolare richiamo al cervello, aumenta i livelli di serotonina nel cervello e nel tratto digestivo. ( 14)

Sorprendentemente, il 95% della serotonina risiede nell'intestino, non nel cervello! ( 15)

Un'alternativa sana alle barrette al cioccolato è il cacao che contiene tutti i composti che stimolano l'umore nel cioccolato, meno lo zucchero.

Anche loro sono significativamente meno elaborati.

Pesce grasso acqua fredda

Le persone con bassi livelli di serotonina hanno comunemente bassi livelli di DHA, un acido grasso omega-3 che è un blocco strutturale essenziale del cervello.

Mangiare pesce grasso con acqua fredda come il salmone ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 può aiutare ad aumentare i livelli di serotonina. ( 16)


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Alimenti fermentati

Alimenti fermentati come yogurt, kefir e crauti non pastorizzati contengono naturalmente psicobiotici probiotici che aiutano a stabilire un normale equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell'intestino .

Una sovrabbondanza di batteri cattivi crea sottoprodotti tossici chiamati lipopolisaccaridi che hanno numerosi effetti negativi sul cervello, tra cui l'abbassamento dei livelli di serotonina e la conseguente depressione. ( 17)

Lo stress, lo zucchero, i dolcificanti artificiali, i farmaci di prescrizione, l'acqua di rubinetto clorata, i parassiti, l'infiammazione e persino il sapone per le mani antibatterico possono disturbare la flora intestinale. ( 18 19)

Bevande che influenzano i livelli di serotonina

Il tè è la bevanda più consumata al mondo e i suoi benefici per la salute sono leggendari. ( 20)

Fino ad ora sono stati identificati oltre 1.300 composti chimici nel tè, compresa la l-teanina. ( 21)

L-teanina si trova quasi esclusivamente nei tè veri – bianco, verde, oolong e tè neri – che provengono dalle foglie dello stesso cespuglio sempreverde, Camilla sinensis.

L-teanina è un amminoacido che ha un effetto rilassante, ma non sedativo.

Aumenta naturalmente i livelli di serotonina. ( 22)

Le tue bevande preferite potrebbero anche sabotare i tuoi sforzi diminuendo i livelli di serotonina.

La maggior parte delle persone beve alcolici per sentirsi felice e rilassata, ma diminuisce la serotonina. ( 23)

Il dolcificante artificiale aspartame presente nelle bevande dietetiche riduce i livelli di serotonina inibendo l'assorbimento e la conversione del triptofano da parte del cervello. ( 24)

Serotonin Foods: Take the Next Step

Il neurotrasmettitore serotonina è essenziale per un umore felice.

Mentre ci sono una manciata di alimenti che contengono serotonina, non aumentano i livelli di serotonina nel cervello.

Il triptofano è il precursore dell'amminoacido della serotonina.

Ma mangiare cibi contenenti triptofano non aumenta neanche i livelli di serotonina nel cervello.

La chiave è il consumo strategico di cibi ricchi di carboidrati.

Per aumentare i livelli di serotonina con la dieta, prova questo approccio:

  • Mangia strategicamente i carboidrati da solo senza alcuna fonte proteica alcune volte.
  • Incorporare cibi che potenziano la serotonina come la curcuma, il pesce grasso dell'acqua fredda e gli alimenti fermentati nella dieta.
  • Bevi il tè, che aumenta la serotonina e riduci al minimo le bevande dietetiche e l'alcool che diminuiscono la serotonina.

Se sospetti che la bassa serotonina stia influenzando la qualità della tua vita, dai la dieta alla serotonina per provare se ti dà l'ascensore dell'umore desiderato.

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Sourcesite-health.com

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