Come ridurre i livelli di cortisolo naturalmente con cibo e luce

 Ridurre naturalmente il cortisolo "width =" 800 "height =" 533 "data-lazy- data-pigro - /></p><p> <noscript> <img class= Oh, relax, quell'attività elusiva di cui si parla spesso e raramente raggiunta nell'odierna mondo. Sappiamo tutti che abbiamo troppo stress e dobbiamo ridurlo, ma l'esecuzione è così sfuggente! La maggior parte di noi probabilmente sa che i nostri livelli di cortisolo possono essere spenti, ma aggiustare ciò richiede più di una giornata termale o di una respirazione profonda.

La buona (o cattiva) notizia è che anche se volessimo "rilassarci" "E programmare il tempo per quello scopo (relax programmato?) Potremmo non essere in grado di rilassarci, almeno non nel senso strettamente fisico. Il vero relax va molto più in profondità delle cose fatte e nessun bambino piange.

Ho imparato questa lezione nel modo più duro quando per anni ho cercato di "alimentare" gli anni difficili del neonato. Nel corso del tempo, i miei livelli di cortisolo sono aumentati nell'ora del giorno sbagliata e ho sofferto le conseguenze per anni. Ecco cosa avrei voluto sapere …

 Miti di cortisolo in alto "width =" 300 "height =" 203 "data-lazy- data-pigro - /></p><p> <noscript> <img class= il cortisolo ha legami con i livelli di stress, invecchiamento e grasso della pancia Ma cos'è il cortisolo e in che modo è correlato alla tua salute?

Il cortisolo è un ormone surrenale che gestisce il ritmo quotidiano del tuo corpo. Pensala come la tua caffettiera integrata. Ti svegli al mattino perché le tue ghiandole surrenali ne hanno fatto un nuovo lotto. Ti addormenti di notte perché lo spengono.

Oltre al fatto di essere sveglio o addormentato, rimarrai stupito di quanto del corpo sia eseguito su un programma di 24 ore. La regolazione del grasso, la digestione, l'immunità, la regolazione della glicemia, la fame, la concentrazione mentale e il mantenimento della pelle, dei capelli e delle unghie sono tutti controllati dal ritmo del cortisolo.

Come la vita moderna altera i livelli di cortisolo

Prima del nostro stile di vita moderno, avevamo molti spunti che mantenevano i nostri ritmi di cortisolo in sincronia. I più potenti erano la luminosa luce bluastra dell'alba e la luce arancione del tramonto. Sentirsi freddo di notte era un altro spunto, come quello di avere un pasto più grande la sera. Oggi abbiamo molti meno segnali per correggere il nostro ritmo di cortisolo e molti nuovi fattori che lo eliminano. Questi includono:

  • zuccheri, specialmente fruttosio
  • fattori di stress emotivo
  • inquinanti, inclusi piombo e composti plastici
  • farmaci
  • insonnia
  • lavoro a turni
  • inquinamento acustico

The Cortisol-Stress Connection

La buona e la cattiva notizia è che il cortisolo è legato a molti cose oltre a ciò che pensiamo allo stress mentale. Nel mondo di oggi, i nostri corpi provano stress da tutte quelle fonti nel nostro ambiente e affrontarli possono aiutare non solo a ridurre la sensazione di stress, ma a migliorare i nostri ritmi di cortisolo.

Per me, questo è stato un fattore determinante per riconquistare il mio salute e ha anche aiutato la mia tiroide a migliorare.

La ricerca mostra anche che i ritmi poveri del cortisolo possono contribuire ad alcuni dei più grandi problemi di salute del nostro tempo. Infatti, uno studio dei dipendenti civili britannici ha dimostrato che i brutti ritmi di cortisolo uccidevano più persone rispetto al fumo, malattie cardiache, diabete o obesità.

Non pensare mai che i livelli di sonno o di stress siano fattori minori per la salute!

I sintomi dello squilibrio del cortisolo

I segni rivelatori secondo cui il bilanciamento del cortisolo potrebbe essere spento includono:

  • pigro al mattino (anche con sonno sufficiente)
  • tendenza a voler dormire tardi
  • mal di testa
  • voglie di cibo forte (soprattutto per zucchero e carboidrati, soprattutto a metà mattina e metà pomeriggio)
  • basso desiderio sessuale
  • aumento di peso intorno all'addome
  • acne
  • depressione
  • ansia
  • aumento di energia dopo 6 pm
  • difficoltà a rilassarsi a letto (e un secondo vento di energia intorno alle 23:00)

Naturalmente questi suoni sembrano familiari e potrebbero sovrapporsi ad altri problemi di salute, quindi se vuoi sapere con certezza, visita un professionista o fai test di laboratorio per confermare.

Come ho migliorato il mio Livelli di cortisolo

Lo stress della vita può essere inevitabile, ma i cattivi schemi del cortisolo non lo sono! Quando ho testato per la prima volta ( ecco cosa ho usato), i miei pattern di cortisolo erano esattamente opposti a dove dovevano essere. Il mio cortisolo era basso al mattino quando dovrebbe essere alto e alto di notte quando dovrebbe calare naturalmente.

Passi semplici come temporizzare il mio cibo in modo strategico ed essere intenzionale con esposizione alla luce ha fatto un'enorme differenza per me, e ora i miei schemi di cortisolo sono normali, il mio sonno è migliore, e mi sento molto meno stressato, anche se sto ancora facendo quanto me (o più). [1945903]

Cibo per migliorare i modelli di cortisolo

Il corpo usa il cortisolo per salvarci dal basso livello di zucchero nel sangue. Questo rende i carboidrati uno strumento che possiamo usare per aiutare a regolare il cortisolo.

Il mio medico raccomandò che iniziavo la mia giornata con 25-35 grammi di proteine ​​e finisco con 20-50 grammi di carboidrati di qualità da fonti naturali. Grandi opzioni includono fonti paleo-friendly come patate dolci (patate dolci), rape, zucca, barbabietole e rape. Avendoli più tardi nella giornata aiuta non solo il cortisolo, ma tutta una serie di ormoni che regolano il peso come la leptinala grelina e l'adiponectina.

A livello pratico, questo significa che la colazione per me è proteina + verdure e la cena è proteine ​​+ carboidrati sani come patate dolci o zucca. (Per chiunque si chieda, questo può anche adattarsi con Bright Linesio scelgo solo fonti proteiche per colazione e pranzo come sardine, pollo o agnello e mi assicuro di ottenere i carboidrati sani durante la notte. il programma del pranzo a colazione, la cena a pranzo e il piano della colazione a cena.

E la ricerca conferma la mia esperienza personale con alimenti per ciclisti per migliorare il cortisolo. In uno studio condotto su 42 donne con resistenza alla perdita di peso, la dieta da sola ha dimostrato di correggere il ritmo del cortisolo di oltre il 50% in 30 giorni. La dieta nello studio ha utilizzato il ciclo del carb ed evitato il fruttosio e le proteine ​​indigeribili come il glutine e la soia.

Come usare la luce per bilanciare il cortisolo

Anche la luce ha avuto un impatto enorme sui miei livelli di cortisolo. All'inizio ero scettico, ma dopo i cambiamenti dietetici non ho sistemato completamente i miei livelli, ho provato i leggeri cambiamenti ei risultati erano drammatici. Ecco perché …

Il cortisolo alto può causare aumento di peso, ma può causare cortisolo basso o cortisolo fatto nei momenti sbagliati. La luce è spesso la causa del cortisolo nei momenti sbagliati. Quando siamo esposti alla luce blu (telefoni, computer, TV ecc.) Dopo il tramonto, il corpo riceve il messaggio che è nel primo pomeriggio e quindi produce cortisolo e riduce la melatonina. Questo è l'opposto di quello che dovremmo fare di notte per ottenere una notte di sonno ottimale.

Allo stesso modo, quando passiamo molto tempo in casa e non otteniamo alcuna esposizione luminosa esterna durante il giorno, il nostro corpo non riceve mai un chiaro segnale di notte e giorno.

Semplici passi come ottenere una mezz'ora di luce solare in un'ora di veglia possono aiutare il cortisolo se è troppo alto o troppo basso. Se questo non è possibile durante certe stagioni, un lightbox che genera 10.000 lux di luce può funzionare come un buon sostituto.

I tre passaggi che hanno fatto la differenza più grande per io sono:

  1. Ottenere luce solare o esposizione a una scatola luminosa entro un'ora di svegliarsi ( ideale per combattere SAD pure
  2. Evitare la luce blu di notte indossando occhiali da sole arancioni se avessi intenzione di usare l'elettronica dopo il tramonto.
  3. Avere lampade con lampadine arancioni ( come lampade di sale) in ogni stanza

Affrontare gli stress ambientali

Nel corso del tempo, ho anche affrontato alcuni degli altri fattori che il mio corpo considerava stressato. Questi includevano tossine ambientali, i miei schemi di sonno, esercizio fisico e la mia incapacità di dire di no. Ho scoperto che la luce e il ciclo alimentare erano i fattori critici per me, ma questi altri cambiamenti mi hanno aiutato a vedere un miglioramento continuo dopo aver affrontato i problemi principali della luce e del cibo.

Evitare le tossine ambientali

Questo passaggio va di pari passo con la fase alimentare, poiché, sfortunatamente, la nostra offerta di "cibo" può essere una delle principali fonti di esposizione chimica non necessaria che il corpo considera stress. Ma incontriamo anche fattori di stress ambientale sotto forma di sostanze chimiche in dentifrici, prodotti per la cura personale, deodoranti, medicinali e detergenti chimici.

La nostra esposizione a grandi quantità di plastica, specialmente plastica che è stata riscaldata nel microonde, può anche causare un accumulo di composti estrogenici nel corpo e alterare i nostri ormoni. Se il corpo è in uno stato di stress, anche il fegato e i reni non funzionano in modo ottimale, rendendo la rimozione delle tossine lenta e inefficace.

Mi sono concentrato su:

Invece, faccio il mio ( provalo … risparmierai anche i soldi!):

Se non hai tempo (o vuoi) di seguire il percorso fai-da-te, ora ci sono molte aziende fantastiche che fanno il fare un favore al mondo e realizzare prodotti attenti alla salute (grazie sono sicuro alle mamme / consumatori che li richiedono!)

Non ho assolutamente apportato le modifiche sopra durante la notte, quindi una parola di incoraggiamento: ogni cambiamento è un bel cambiamento! Sii paziente … e inizia con cibo e luce!

(ps ….) Nella speranza che aiuti altre mamme a percorrere la stessa strada, condivido tutto ciò che ho imparato e tutte le mie ricette e prodotti preferiti in questo Guida al disintossicazione dallo stile di vita 5-Stepdisponibile a breve!)

Fare del sonno una priorità

Questo è uno dei passaggi più importanti nella riduzione dello stresse quello in cui siamo peggiori. Storicamente, il corpo è abituato a dormire quando è buio e ad essere sveglio quando è leggero. Quando rimaniamo svegli a lungo dopo che il sole è tramontato e non abbiamo dormito abbastanza, interrompiamo il tempo naturale del corpo per il restauro e la rimozione delle tossine. Il tempo ottimale per la rigenerazione durante il sonno è all'incirca tra le 22:00. e 2 am Molte persone non dormono durante parte o tutto questo tempo, causando un backup di tossine e ormoni nel corpo.

Il corpo ha anche un delicato equilibrio di ormoni e dipende dalla serotonina e dalla melatonina per regolare il buon sonno e la vigilanza durante il giorno. La mancanza di sonno o il sonno interrotto possono disturbare l'equilibrio di questi ormoni, rendendoti intontito durante il giorno e irrequieto durante la notte. Uno scarso sonno può anche (logicamente) provocare affaticamento, nebbie cerebrali, disturbi della memoria e ulteriore stress sul corpo.

Cose come la messa a terra e l'uso del magnesio possono aiutare a migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress durante il sonno. Ho anche scoperto che quando devo lavorare di notte al computer, l'uso di occhiali da sole arancione blu-bloccanti può aiutare a mantenere livelli adeguati di melatonina e schemi di cortisolo. (Vedi raccomandazioni alla fine di questo post.)

Ma alla fine della giornata, dobbiamo imparare a dare la priorità al sonno.

Imparare a dire di no

Un altro passo logico per cui molti di noi sono cattivi (specialmente io) sta dicendo "no". Non sto solo parlando di dire no in senso genitoriale (anche se potrebbe essere anche bello … Raccomando "No , non puoi mangiare quel candy bar / happy meal / ding dong / riempire lo spazio vuoto ").

Molti di noi hanno una lista di impegni fintanto che le nostre braccia e il livello di stress per dimostrarlo. È meraviglioso dare una mano ogni volta che possiamo, ma assicurati di farti una priorità e valutare realisticamente che cosa puoi gestire, mantenendo bassi lo stress e aumentando i tempi della famiglia. (Confessione: sono davvero pessimo a questo passo da solo!)

Esercizio surrenale sicuro

Stranamente, l'esercizio fisico è un tipo di stress. Può essere davvero utile per ridurre lo stress nel corpo ma ci serve meglio quando è impegnativo ma non travolgente. I fattori più importanti che determinano se è buono o cattivo comprendono: quanto sono stabili le nostre ghiandole surrenali e quanto esercizio siamo già abituati.

Il mio medico ha spiegato che i tipi di esercizi più adrenalinici sono esercizi leggeri come lo stretching e pilates. Camminare e nuotare sarebbero anche buone opzioni. Le attività meno adrenaliniche includono l'allenamento di triathlon o giornate di back-to-back di allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Se hai uno squilibrio autoimmune (come faccio io) e vuoi più consigli su quale tipo di esercizio è il meglio per il tuo corpo, dai un'occhiata a questo podcast.

Up the Antioxidant-Rich Foods

Gli antiossidanti possono aiutare a contrastare il danno causato dai radicali liberi e gli ormoni dello stress nel corpo. Ho fatto uno sforzo consapevole per aumentare il consumo di antiossidanti da fonti di cibo reali. Ciò significava molti frutti e verdure ricchi di antiossidanti, ma anche fonti naturali di vitamina C e altri antiossidanti.

Durante il mio esperimento luce / cibo, notai anche che mi sentivo meglio quando completava con vitamina C.

Imparare a realtà "Rilassarsi"

Molte persone sono troppo stanche dopo una giornata estenuante per impegnare le loro menti e preferiscono "rilassarsi" guardando la TV o qualche altra forma di distrazione elettronica . Ci sono alcune teorie sulla capacità di disturbare il sonno della luce blu emessa da questi dispositivi elettronici, ma se ci credi o no, tutto il tempo trascorso a guardare la TV è il tempo in cui le nostre menti sono attivamente svincolate. Gli studi dimostrano ripetutamente che le persone che usano attivamente le loro menti in attività come leggere, puzzle o imparare lingue / nuovi hobby sono più felici e meno stressate.

Considera di usare il tuo tempo prezioso per un'attività che migliora la tua mente e riduce lo stress .

Il rovescio della medaglia, anche la maggior parte delle persone non si spegne abbastanza. Lascia che il tuo "relax" significhi "relax" e non ti rilassi guardando la TV o facendo un'altra attività che causa attività senza coinvolgere la mente. Prendi tempo per pregare o meditare e cerca di concentrarti sugli aspetti positivi della tua vita e delle cose per cui sei grato

Bottom Line: Inizia il bilanciamento del cortisolo oggi!

Tutto sommato, il rilassamento è più facile a dirsi che a farsi. Diamine, ti ho appena dato la mia lista di cose da fare che dovevo usare per imparare a rilassarmi! Ma concentrarsi sui livelli di cortisolo è un ottimo modo per ridurre l'impatto fisico degli ormoni dello stress sul corpo e migliorare il sonno.

Ecco un breve riepilogo dei passaggi che puoi intraprendere a partire da oggi, senza spendere un centesimo:

Inizia la tua giornata con:

  1. Luce intensa / luce solare al mattino
  2. Avere proteine ​​alte al mattino

Termina la tua giornata con:

  1. Luce limitata la sera (senza schermi e oscuramento delle luci dopo le 19.00, ad esempio)
  2. Carboidrati sani con dinner

Strumenti e integratori che aiutano a ridurre il cortisolo:

Se pensi di aver bisogno di più aiuto in aggiunta alle modifiche di cui sopra, queste risorse mi hanno aiutato:

Letture consigliate:

Questo articolo è stato revisionato dal dott. dott. Mariza Snyderuna praticante funzionale. Come sempre, questo non è un consiglio medico personale e raccomandiamo di parlare con il medico.

Hai mai avuto problemi con il cortisolo come squilibrio ormonale o disturbi del sonno? Cosa ti ha aiutato?

Fonti

  1. Kumari M, Shipley M, Stafford M, Kivimaki M. Associazione di modelli diurni in cortisolo salivare con mortalità per tutte le cause e cardiovascolare : risultati dello studio Whitehall II. J Clin Endocrinol Metab. 2011 maggio; 96 (5): 1478-85. doi: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 Feb 23.
  2. Christianson. La dieta adrenale ripristinata. Capitolo 4. Random House. 2014.
  3. Gli orologi Hasegawa Y. Arita M. Circadian si adattano alla luce solare in modo ottimale per una sincronizzazione affidabile. J R Soc Interface. 6 marzo 2014; 11 (92): 20131018.
  4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Intolleranza all'esercizio nell'insufficienza cardiaca cronica: il ruolo del cortisolo e dello stato catabolico. Curr Heart Fail Rep. 2014 Mar; 11 (1): 70-9. doi: 10.1007 / s11897-013-0177-1.
  5. Sofer S, Eliraz A, et al. Cambiamenti nei profili giornalieri di leptina, grelina e adiponectina a seguito di una dieta con carboidrati assunti a cena in soggetti obesi. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2013) 23, 744e750.

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