Fibra solubile vs fibra insolubile

Sappiamo tutti i vantaggi della fibra! La fibra non solo promuove la salute dell'intestino, ma aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare molte malattie croniche. Ad esempio, la fibra previene la stitichezza, le emorroidi e il diverticolosi. Una dieta ricca di fibre è anche legata al minor rischio di sviluppare alcuni tumori, in particolare il cancro del colon e della mammella. Inoltre, aiuta a ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre hanno generalmente un valore di indice glicemico inferiore, un elemento importante nella gestione del diabete di tipo 2.

Tipi di fibra: fibra solubile e fibra insolubile

Sia la fibra solubile che quella insolubile non sono digerite. Pertanto non vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Il contenuto di fibre è spesso elencato sotto "Carboidrati totali" su un'etichetta di Fatti nutrizionali. Perché non digerito, fornisce 0 calorie. Invece di essere utilizzato per l'energia, la fibra viene espulsa dai nostri corpi. La fibra solubile forma un gel quando viene miscelata con il liquido, mentre le fibre insolubili passano attraverso il nostro intestino in gran parte intatte.

 Fiber101: Soluble vs Insoluble "width =" 570 "height =" 713 "/></p><h2>Fibra insolubile</h2><h3>Funzioni di fibra insolubile</h3><ul><li>muove alla rinfusa attraverso l'intestino</li><li>controlla ed equilibra il pH (acidità) nell'intestino</li></ul><h3>Vantaggi della fibra insolubile</h3><ul><li>promuove il movimento intestinale regolare e previene la stitichezza</li><li>rimuove i rifiuti tossici attraverso il colon in meno tempo</li><li>aiutano a prevenire il cancro del colon mantenendo un pH ottimale negli intestini per impedire ai microbi di produrre sostanze cancerogene</li></ul><h3>I migliori alimenti in fibra insolubile</h3><ul><li>Crusca di frumento, 11,3 grammi di fibra insolubile per 1/2 tazza</li><li>Tutti i cereali di crusca, 7,2 g per 1/3 di tazza</li><li>Most beans (1/2 tazza)<ul><li>Fagioli nani, 5,9 g</li><li>Fagioli borlotti, 5,7 g</li><li>Fagioli blu marino, 4,3 g</li></ul></li><li>Lenticchie, 4,6 g per 1/2 tazza</li><li>Cereali grani tritati, 4,5 g per tazza</li><li>Gran parte dei cereali integrali. Bulgur, ad esempio, contiene 4,2 grammi di fibra insolubile in 1/2 tazza</li><li>Semi di lino, 2,2 g per 1 cucchiaio</li><li>Verdure (1/2 tazza)<ul><li>Okra, 3,1 g</li><li>Rapa, 3,1 g</li><li>Piselli, 3 g</li></ul></li></ul><h2>Fibra solubile</h2><h3>Funzioni di fibra solubile</h3><ul><li>legarsi con acidi grassi</li><li>prolungano il tempo di svuotamento dello stomaco in modo che lo zucchero venga rilasciato e assorbito più lentamente</li></ul><h3>Vantaggi della fibra solubile</h3><ul><li>colesterolo totale inferiore e colesterolo LDL (il colesterolo cattivo), riducendo quindi il rischio di malattie cardiache</li><li>regola la glicemia per le persone con diabete</li></ul><h3>Alimenti per fibre solubili in alto</h3><ul><li>Purple passion fruit, 6,5 g di fibra solubile per 1/2 tazza</li><li>Buccia di Psyllium, 3,5 g per 1 cucchiaio</li><li>Metamucil, 3,4 g per 1 cucchiaio</li><li>Crusca di avena / avena, 2,2 g per 3/4 di tazza</li><li>Alcuni fagioli (1/2 tazza)<ul><li>Fagioli neri, 2,4 g</li><li>Fagioli blu marino, 2,2 g</li><li>Fagioli Kideny, 2 g</li></ul></li><li>Soy<ul><li>Tofu, 2,8 g per tazza da 3/4</li><li>Edamame, 1,5 g per 1/2 tazza</li></ul></li><li>Verdure (1/2 tazza)<ul><li>Avocado, 2,1 g</li><li>cavoletti di Bruxelles, 2 g</li><li>Patata dolce, 1,8 g</li><li>Asparagi, 1,7 g</li><li>Rapa, 1,7 g</li></ul></li><li>Frutta<ul><li>Fichi secchi, 1,9 g per 1/4 di tazza</li><li>Arancione, 1,8 g, dimensione media</li><li>Frutto con buccia, come pera, albicocca e nettarina, ~ 1.2 g</li></ul></li><li>Semi di lino, 1,1 g per 1 cucchiaio</li></ul><h2>The Bottom Line</h2><p>Una dieta media contiene 75:25 fibre insolubili: il rapporto delle fibre solubili. Quando si prende una decisione sulla scelta del cibo, non preoccuparsi di scegliere un tipo specifico di fibra. Molti alimenti come avena, crusca d'avena, guscio di psillio e semi di lino sono ricchi di fibre sia insolubili che solubili. Mangiare abbastanza fibre è più importante! L'assunzione consigliata di fibre è di 25 g al giorno. Se mangi almeno 5 porzioni di frutta e verdura e almeno 6 porzioni di prodotti di cereali al giorno (di cui almeno 3 sono cereali integrali), è molto probabile che soddisfi i requisiti delle fibre.</p><p>* <a href= Contenuto in fibra di alimenti in porzioni comuni di Harvard University Health Services, datato maggio 2004 e, Fonti alimentari di fibre dei dietisti canadesi, datato 27 luglio 2012.

Gloria Tsang è l'autrice di 5 libri e il fondatore di HealthCastle.com, la più grande rete di nutrizione online gestita da dietisti registrati. Il suo lavoro è apparso nelle principali pubblicazioni nazionali ed è un esperto di nutrizione regolarmente presente per i media in tutto il paese. L'Huffington Post l'ha nominata tra i suoi 20 migliori esperti di nutrizione su Twitter. Gli articoli di Gloria sono apparsi su vari media come Reuters, affiliati NBC e ABC, The Chicago Sun-Times, Reader's Digest Canada, iVillage e USA Today.

Sourcesite-health.com

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