Perché dovresti mangiare questo alimento dietetico

                
                    

                    
                                        
                                        
                                        
                    

                         Perché dovresti mangiare questo alimento dietetico

                    
                                        
                                        
                    

Se osservi un piano di alimentazione sana troverai quasi sempre i legumi elencati come cibo da mangiare. Nel corso della storia, sono stati un potente alimento dietetico per molte culture in tutto il mondo. Questo perché sono nutrienti, poco costosi, stabili e facili da usare.

Nonostante le numerose raccomandazioni per mangiarli, la maggior parte delle persone non sa esattamente cosa sono o come incorporarli nei pasti.

Legumi spiegati

Se guardi una nocciolina che è ancora nella shell, noterai una linea che corre lungo la lunghezza della shell che la divide a metà. Questo è un legume. Una pianta commestibile con baccelli che si dividono in due metà e hanno i semi allineati all'interno. Sono i semi che mangi la maggior parte del tempo.

Nel mondo della botanica, i legumi sono in realtà frutto. Biochimicamente, i legumi sono carboidrati complessi che contengono amido e fibre.

Quindi cosa costituisce un legume?

Molti di questi sono secchi o in scatola, ma alcuni di loro sono immaturi e possono essere mangiati freschi. Quasi tutti sono disponibili nel tuo negozio di alimentari locale. Se non riesci a trovarli lì, prova una specialità o un negozio di alimentari etnico. Alcuni legumi comuni includono:

  • Fagioli adzuki
  • Fagioli neri
  • Piselli dagli occhi neri
  • Fagioli cannellini
  • Mirtilli rossi
  • Fave
  • Fagioli ceci (ceci)
  • Fagiolini verdi
  • Fagioli nani
  • Lenticchie
  • Fagioli di Lima
  • Fagioli verdi
  • Peanuts
  • Fagioli Pinto
  • Fagioli rossi
  • Piselli a schiocco
  • Piselli di neve
  • Semi di soia
  • Piselli spezzati
  • Fagioli bianchi (fagioli blu)

Motivi per mangiarli

Molti esperti ritengono che mangiare più legumi sia una delle cose migliori e più semplici che puoi fare per la tua dieta. Sappiamo che:

  • Sono superfoods pieni di proteine, vitamine e minerali (folato, potassio, ferro, magnesio, selenio e zinco), antiossidanti e carboidrati complessi (il buon tipo).
  • Avere il maggior numero di fibre di qualsiasi gruppo alimentare.
  • Digesta lentamente e non causa picchi di zucchero nel sangue (hanno un basso indice glicemico) a causa della loro impressionante combinazione di proteine ​​e fibre.
  • Bassa pressione sanguigna e rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
  • Sono associati a un peso corporeo inferiore.
  • Promuovi i batteri sani nell'intestino che mantengono sano il tuo colon.
  • Può essere la principale fonte di proteine ​​nella dieta. Come proteine ​​di alta qualità ea basso costo, sono uno dei motivi principali per cui vegetariani e vegani non hanno bisogno di mangiare carne o formaggio. Soia, lenticchie, fagioli secchi e piselli sono quattro delle prime cinque fonti vegetali di proteine.

Quindi, quanti legumi dovresti mangiare?

Se non li stai mangiando adesso, mira a mangiare circa ½ tazza di legumi cotti almeno tre volte a settimana, con l'obiettivo di mangiare circa 2-3 tazze di legumi a settimana (più è ancora meglio). Uno studio recente suggerisce di mangiare ¾ tazza al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

È normale per le persone che non mangiano regolarmente legumi per sentirsi gassosi quando iniziano a mangiarne di più. Se questo è il tuo caso, mangia metà dell'importo e salite. Più frequentemente mangi legumi, meglio il tuo corpo riesce a digerirli.

Modi per ottenerne di più nella dieta

Per mangiare più legumi oltre al burro di arachidi preferito da tutti, pensa zuppe di fagioli tra cui chili – o burritos a colazione con fagioli neri. Prova la versione di tofu del tuo piatto da asporto preferito. Spuntino su hummus, ceci arrostiti o fagioli di soia o edamame.

Di seguito sono riportati altri semplici modi per includere più legumi nella tua dieta quotidiana:

    • Raccogli la tua dispensa con una varietà di fagioli in scatola come ceci, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli neri e fagioli cannellini per una rapida aggiunta a quasi tutti i pasti.
    • Lanciare ceci, fagioli o fagioli borlotti in insalata
    • Mantieni una partita di hummus in frigo per una rapida diffusione di cracker integrali, pane pita, panini e impacchi.
    • Inizia il tuo pranzo o cena con una zuppa di fagioli, lenticchie o piselli spezzati.
    • Prepara un'insalata di lenticchie francese lanciando le lenticchie cotte con un condimento di olio d'oliva e vinaigrette alle erbe.
    • Sostituire i fagioli cotti, in umido o purè per patate o riso come contorno due volte alla settimana.
    • Mescola fagioli rossi o piselli in riso per un Cajun piccante o un piatto di ispirazione latina.
    • Includi fagioli neri in salsa.
    • Riempi una tortilla integrale con fagioli vegetariani fritti, salsa e formaggio grattugiato a colazione oa pranzo.
    • Unire la pasta cotta con fagioli bianchi cotti, pomodori, olio d'oliva e aglio.
    • Ceci arrosto o in scatola – conditi con olio extravergine di oliva e condimenti preferiti – in forno caldo per 30 minuti.

Heather Klug è un dietista e educatore cardiaco registrato presso il Centro di sensibilizzazione cardiaca femminile Karen Yontz all'interno del Centro medico Aurora St. Luke a Milwaukee, Wisconsin.

Sourcesite-health.com

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