Perché tenere un diario alimentare? – Harvard Health Blog

Molte persone iniziano il nuovo anno con la determinazione di migliorare la propria salute. Questo miglioramento inizia spesso cambiando ciò che mangiano.

Un diario alimentare può essere uno strumento utile in questo processo. Può aiutarti a capire le tue abitudini alimentari e i tuoi modelli, e ti aiuta a identificare gli alimenti – buoni e meno-buoni – che mangi regolarmente. La ricerca mostra che per le persone interessate a perdere peso, tenere un diario può essere uno strumento molto efficace per aiutare a cambiare il comportamento. In uno studio di perdita di peso di quasi 1.700 partecipanti, coloro che hanno conservato record alimentari giornalieri hanno perso il doppio del peso di quelli che non hanno tenuto alcun registro.

Cosa dovresti includere in un diario alimentare?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il segreto per il diario alimentare di successo è la precisione e la coerenza. Quindi, cosa dovresti registrare? Un diario alimentare di base dovrebbe includere quanto segue:

  • Cosa stai mangiando? Scrivi il cibo specifico e le bevande consumate e come viene preparato (cotto, cotto, fritto, ecc.). Includere salse, condimenti, condimenti o guarnizioni.
  • Quanto mangi? Elenca l'importo in misure domestiche (tazze, cucchiaini, cucchiai) o in once. Se possibile, è meglio pesare e misurare il cibo. Se sei lontano da casa, fai del tuo meglio per stimare la porzione.
  • Quando stai mangiando? Notare il tempo che stai mangiando può essere molto utile per identificare tempi potenzialmente problematici, come gli spuntini a tarda notte.

Annotare dove stai mangiando, cos'altro stai facendo mentre mangi e come ti senti mentre mangi puoi aiutarti a capire alcune delle tue abitudini e offrire ulteriori informazioni.

  • Dove stai mangiando? Registra il luogo specifico in cui stai consumando il cibo, sia al tavolo della cucina, nella tua camera da letto, in macchina, camminando per la strada, in un ristorante, o a casa di amici.
  • Che altro stai facendo mentre mangi? Sei al computer, guardi la TV o parli con un familiare o un amico?
  • Con chi stai mangiando? Stai mangiando con il tuo coniuge, figli, amico o collega, o sei da solo?
  • Come ti senti mentre mangi? Sei felice, triste, stressato, ansioso, solo, annoiato, stanco?

Suggerimenti per il giornalismo alimentare di successo

Ecco alcuni suggerimenti per tenere un diario alimentare di successo:

  • Annota il cibo o le bevande non appena ne consumi. Non aspettare fino alla fine della giornata perché è probabile che il tuo ricordo sia meno accurato.
  • Sii il più specifico possibile con il cibo o le bevande. Ad esempio, se stai bevendo un latte, nota il tipo e le dimensioni.
  • Assicurati di includere eventuali bevande alcoliche che consumi.
  • Un'app per smartphone come Lose It! o MyFitnessPal può supportare i tuoi sforzi. Queste app offrono anche informazioni su calorie e altri nutrienti.

Hai tenuto un diario alimentare. E adesso?

Dopo aver completato una settimana di diario alimentare, fai un passo indietro e guarda ciò che hai registrato. Cerca eventuali tendenze, modelli o abitudini. Ad esempio, potresti prendere in considerazione:

  • Quanto è sana la mia dieta?
  • Sto mangiando verdure e frutta ogni giorno? Se sì, quante porzioni?
  • Sto mangiando cereali integrali ogni giorno?
  • Sto mangiando cibi o bevande con zucchero aggiunto? In caso affermativo, con quale frequenza?
  • I miei stati d'animo influenzano le mie abitudini alimentari? Raggiungo spuntini malsani quando sono stanco o stressato?
  • Quanto spesso mangio in fuga?

Stabilire obiettivi SMART per un'alimentazione sana

Una volta identificate le aree di miglioramento, imposta uno o due obiettivi salutari per te stesso. Nel fare ciò, utilizzare il formato SMART goal . Ciò significa che i tuoi obiettivi dovrebbero essere S pecific, M easurable, A chievable, R elevant e T ime -basato. Ecco alcuni esempi di obiettivi SMART.

Osservazione sul diario alimentare: Media due porzioni di verdura al giorno
Obiettivo: Mangiare più verdure.
Obiettivo SMART: Mangiare tre porzioni di verdura al giorno.

Osservazione sul diario alimentare: Ordini da tre a quattro notti a settimana.
Obiettivo: Cuocere di più a casa.
Obiettivo SMART: Ordina non più di una o due notti a settimana.

Osservazione sul diario alimentare: Mangiate pasti sani e spuntini fino alle 3 di sera, quando raggiungete il distributore automatico dell'ufficio.
Obiettivo: Consumare spuntini più salutari.
Obiettivo SMART: Porta uno spuntino sano (un pezzo di frutta e una piccola manciata di noci) al lavoro tutti i giorni.

Tenere un diario alimentare può essere molto istruttivo e spingerti verso il miglioramento della tua salute. Utilizzare i dati del diario alimentare per apportare modifiche SMART e continuare a monitorare i tuoi progressi, è un ottimo punto di partenza per un viaggio più sano per il 2019.

Sourcesite-health.com

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