Una guida per principianti per stare in forma e stare in forma

Con l'inizio di ogni nuovo anno, milioni di persone creano risoluzioni per migliorare la propria salute e idoneità. La maggior parte ha provato numerose attività che purtroppo hanno fornito poco o nessun beneficio per la salute. Mentre altri hanno provato almeno una di quelle diete folli per schiantarsi e bruciare dopo poche settimane perché non erano in grado di attenersi ai rigidi requisiti o alle scelte alimentari più disparate.

Il mio obiettivo nello scrivere questo articolo è quello di focalizzarti sulle cose giuste da fare fin dall'inizio che ti permetteranno di diventare sano e in forma. Fidati di me, ci sono un sacco di disinformazione, falsi integratori, piani pasto abbozzati e diete di moda sul mercato che semplicemente non funzionano. Il mio obiettivo è quello di indicarti la direzione giusta in modo da poter imparare ciò che effettivamente funziona ed è anche conveniente in modo da non sprecare il tuo tempo e il tuo denaro duramente guadagnato. Come istruttore di fitness master certificato di 8 anni, noto spesso persone che fanno le cose sbagliate o prendono scorciatoie in palestra. Non ho intenzione di venderti su un piano di allenamento o una dieta speciale, ma, cosa ancora più importante, ti fornirò abbastanza informazioni in modo da poter prendere decisioni informate sui tuoi obiettivi di salute e fitness in modo da poter vivere uno stile di vita sano mentre guardi buono e sensazionale!

Dove inizi?

Non ho mai avuto uno dei miei clienti falliti in 7 anni seguendo questi passaggi fondamentali descritti di seguito:

  1. Ottieni un fisico completo. Per essere fisicamente idonei e pronti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, è fondamentale che tu venga prima controllato dal medico. Se hai più di 40 anni, potresti visitare una clinica anti-invecchiamento specializzata per far controllare i tuoi ormoni poiché questi possono avere un profondo effetto sulla tua salute generale, i livelli di energia e la composizione corporea.
  2. Mangia una dieta sana. La tua dieta è assolutamente fondamentale quando si tratta di costruire massa muscolare magra e perdere grasso corporeo, quindi non trascurare questa area critica se si vuole veramente mettersi in forma e in salute. Leggi la nostra Nutrition 101 Guide per conoscere tutti gli alimenti ricchi di sostanze nutritive che dovresti includere nella tua dieta. Fai del tuo meglio per ritagliare gli zuccheri trasformati insieme ai cibi lavorati e tutto ciò che allettante fast food sembra essere in ogni angolo della strada. Mangia molte proteine ​​magre (pollo, tacchino, pesce, albume d'uovo) e mantieni i carboidrati puliti come la quinoa, il riso integrale, la farina d'avena, le patate dolci e il pane Ezekiel. Mangiare diverse porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno. Evita sempre di ridurre le calorie troppo basse! Le donne non dovrebbero mai scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero evitare di scendere sotto le 1.800 calorie.
  3. Avvia una routine di allenamento bilanciato. Se non hai mai lavorato prima, inizia lentamente e fatti strada. Gli elementi chiave di un piano di fitness solido includono l'allenamento di resistenza (sollevamento pesi, ecc.) Insieme a esercizi cardiovascolari e stretching. Anche l'allenamento core (addominali, zona lombare, tronco) è molto importante quindi assicurati di includere anche questi esercizi nel tuo allenamento. Se hai difficoltà a trovare diversi esercizi, dai un'occhiata alla vasta collezione di ShapeFit guide di esercizi per trovare il giusto tipo di stile per esercizi che ti piace di più!

Vuoi davvero sederti ai margini?

La tua salute è ricchezza! Se sei in sovrappeso o obeso e non riesci ad affrontare questo problema critico, il tuo peso continuerà ad aumentare lentamente insieme a tutti i problemi di salute che ne derivano. Più ti senti più pesante, più rischi per la salute ti verranno esposti. Ecco alcuni dei problemi di salute associati con individui in sovrappeso e obesi:

  • Le persone sovrappeso hanno il 42% di probabilità in più di contrarre il morbo di Alzheimer. Le persone obese hanno il 70% di probabilità in più!
  • 60% in più di probabilità di morire per un attacco di cuore contro qualcuno che non è sovrappeso.
  • 90% in più di probabilità di contrarre il diabete di tipo 2.
  • 40% in più di probabilità di contrarre il cancro.
  • Rischio maggiore 24% di avere un ictus.
  • Le persone sovrappeso hanno una probabilità del 32% di avere la pressione alta. Le persone obese hanno l'81% di probabilità in più!
  • Le protesi dell'anca e del ginocchio sono schizzate alle stelle per le persone in sovrappeso e obese.
  • I costi medici estremamente elevati associati all'essere sovrappeso o obesi sono allarmanti.

Cose chiave da tenere d'occhio

  • Qualsiasi tipo di "programma di dieta" o "programma pasto" che sostiene calorie super basse deve essere evitato. Hai bisogno di calorie per darti energia in modo da poterti allenare alla grande, quindi non ridurre troppo le calorie!
  • Concentrarsi sulle attività di fitness sbagliate molto probabilmente non ti porterà i risultati che stai cercando. Le attività di movimento lento senza allenamento di resistenza (pesi, ecc.) E gli esercizi cardio che non aumentano il battito cardiaco semplicemente non faranno il lavoro. È molto comune vedere istruttori in classi diverse di "fitness" che cercano di attirare un pubblico più anziano mentre conducono sessioni di formazione economiche ed economiche che fanno davvero poco per migliorare effettivamente la salute e la forma fisica di qualcuno. Molti adottano l'approccio "taglia unica" e non sono focalizzati o progettati attorno agli obiettivi specifici di salute e fitness del cliente.
  • Fai i compiti prima di mettere insieme la tua strategia per migliorare la tua salute e la tua forma fisica. Non cercare di perdere 100 sterline in 10 settimane perché leggi una folle storia di perdita di peso in una rivista. Ci è voluto del tempo per aumentare il peso, quindi ci vorrà del tempo per togliere peso. Sii paziente e non affrettarti.
  • I supplementi possono essere un enorme spreco di denaro, quindi scegli saggiamente. Attenersi alle basi e concentrarsi su una mutlivitamina di qualità, un integratore di olio di pesce e una polvere proteica. Anche se gli alimenti integrali dovrebbero sempre essere la vostra scelta numero uno, una polvere proteica è utile quando non avete il tempo di preparare un pasto.
  • Il tuo medico potrebbe essere parte del problema! La scheda medica per gli Stati Uniti non è molto buona con oltre il 72% della popolazione sovrappeso o obesa. Se sei in sovrappeso e il tuo medico non ti mette in discussione sui tuoi problemi di peso fornendo al contempo soluzioni potenziali o condividendo le ripercussioni sulla salute che possono verificarsi perché sei in sovrappeso, chiaramente non stanno mettendo la tua salute al primo posto. È tempo di scegliere un altro dottore che si preoccupa veramente della tua salute!

Costruzione muscolare magra con allenamento di resistenza

Se vuoi rimanere in forma e in buona salute per tutta la vita, devi sviluppare la muscolatura magra, punto! L'allenamento di resistenza deve essere parte integrante del tuo piano generale se vuoi vedere i risultati. Questo tipo di allenamento può includere pesi liberi, macchine, peso corporeo e persino bande di esercizio di resistenza. Devi stressare quei muscoli per renderli più grandi. Per la maggior parte dei gruppi muscolari, raccomando di eseguire 8-12 ripetizioni per esercizio per i migliori risultati nell'ipertrofia muscolare (crescita). Per gli insiemi totali, si riduce in realtà alla dimensione del gruppo muscolare. Farai più set per un gruppo muscolare più grande come le gambe o la schiena e meno set per un gruppo muscolare più piccolo come i tuoi bicipiti o tricipiti.

Riposo e recupero sono anche un altro fattore enorme per ottenere risultati da tutto il tuo duro lavoro in palestra. È fondamentale concedere almeno 72 ore di riposo tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare. Quindi, se hai fatto un allenamento al torace il lunedì mattina, dovresti aspettare almeno giovedì mattina per allenare di nuovo il torace. La maggior parte delle persone consentirà un'intera settimana di recupero tra i gruppi muscolari per assicurarsi che il muscolo si sia completamente riparato ed è pronto per il prossimo allenamento. Un programma di allenamento comune include "split" durante la settimana per concentrarsi su uno o due muscoli specifici durante ciascun allenamento. A seconda del programma, di seguito sono riportati esempi di allenamenti suddivisi in 3 giorni, 4 giorni e 5 giorni che puoi seguire:

Routine di allenamento split di 3 giorni

  • Lunedì: petto e schiena
  • Mercoledì: Gambe
  • Venerdì: Spalle, braccia e addominali / nucleo

Routine di allenamento split di 4 giorni

  • Lunedì: Petto e Abs / Core
  • Martedì: Indietro e Trapezio
  • Giovedì: Gambe
  • Venerdì: Spalle e braccia

Routine di allenamento split di 5 giorni

  • Lunedì: Indietro e Trapezio
  • Martedì: Petto
  • Mercoledì: Gambe
  • Giovedì: Spalle
  • Venerdì: Arms and Abs / Core

Caratteristiche delle persone che falliscono

  • Incentrato sui tipi sbagliati di attività di fitness.
  • Allenamenti incoerenti e non usare gli esercizi giusti.
  • Rallentando la loro dieta e mangiando troppe cattive calorie.
  • Mancanza di educazione sulla salute e il fitness.
  • Bassi livelli ormonali per le persone di età superiore ai 40 anni.

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a far luce sulle cose specifiche che dovresti fare per diventare sano e in forma. Può essere difficile quando si inizia con una nuova dieta e un piano di esercizio, quindi sii paziente. La chiave è la coerenza, quindi concentrati sul mostrare e andare in palestra ogni settimana o nel tuo allenamento a casa. Per la tua dieta, assicurati di controllare tutte le ricette salutari qui su ShapeFit per alcuni pasti deliziosi e nutrienti. Auguro a tutti voi il meglio e so che raggiungerete tutti i vostri obiettivi di salute e fitness!

Sourcesite-health.com

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